Zum Abspielen der Übungsvideos auf das Bild klicken Zu Beginn: Eine kleine Einführung Immer wichtig: Aktiv stehen – als Übung und im Alltag Aufgespannt und dynamisch: Kleiner und großer Freischwinger Einfach und wohltuend zwischendurch: Aktiv Sitzen und Drehsitz Beginnt sehr sanft: Übungseinheit im Liegen mit Kissen Sehr spannende Übungseinheit zu den Varianten des richtigen Hebens: Jetzt wird es beschwingt: Tanz den Beckenboden! „Mehr Energie und Ruhe“ – diese drei freundlichen Übungsfolgen habe ich im Dezember 2021 an meine Newsletter-Abonnentinnen geschickt, um gut durch die corona-geplagte Vorweihnachtszeit zu kommen. Tut aber natürlich zu jeder Jahreszeit gut: Achtsames Ankommen im Körper steigert sich jeweils zu einem dynamischen, beckenbodenaktiven Stretch und klingt mit einer wohltuenden Entspannung aus. Mehr Energie und Ruhe 1: Greif nach den Sternen Mehr Energie und Ruhe 2: Dynamischer Ausfallschritt mit Kuschelbelohnung Mehr Energie und Ruhe 3: Wecke die Ballerina in dir! Viel Freude damit!

Beckenboden im Sex? Immer besser! Jedes Mal, wenn ich ein Interview für eine Zeitschrift führe, kommt die unvermeidliche Frage danach, wie das denn mit dem Beckenboden im Sex ist? Der wird in diesem Zusammenhang oft und gerne „Liebesmuskel“ genannt. Zu dieser Frage kann man eine kurze Antwort geben: „Ja, Beckenbodentraining wirkt sich positiv aus“ und eine lange. Diese habe ich in einem Buch niedergeschrieben, das als E-Book erhältlich ist. Weil in Zeitschriften selten eine vernünftige Antwort möglich ist, gebe ich eine in mittlerer Länge hier. Entdeckung einer heimliche Muskulatur Zum Thema Beckenboden im Sex gibt es eine nette Anekdote: Dr. Arnold Kegel, ein amerikanischer Arzt, war der erste, der Frauen bereits in den Fünfziger-Jahren gegen Inkontinenz Übungen empfahl. Seine nach ihm benannten „Kegel-Übungen“ hatten offensichtlich positiven Nebenwirkungen. So machte eine ältere Dame ihm gegenüber folgende Bemerkung: „Herr Doktor, mein Mann und ich hätten uns gewünscht, diese Übungen schon vor 30 Jahren kennengelernt zu haben!“ Die positiven Auswirkungen des Beckenbodentrainings auf die Sexualität beruhen zum einen auf der verbesserten Durchblutung und der Kräftigung der Muskulatur. Vermutlich …

Beckenboden im Sport – gewusst wie Junge Menschen spielen und turnen unbekümmert, weil sie Spaß daran haben. Beckenboden und Inkontinenz sind kein Thema. Bei Frauen ändert sich das oft mit dem ersten Kind oder mit zunehmenden Alter – sie erleben eine feuchte Überraschung beim Laufen oder auf dem Trampolin. Da der weibliche Beckenboden weniger stabil ist, werden Sportarten, die ihn stark beanspruchen, schnell zur Herausforderung. Große Belastungen für den Beckenboden im Sport sind: Intensives Auf und Ab Aufprallen Plötzliche, ruckartige Bewegungen Luftanhalten mit Bauchpresse Daraus erklärt sich ganz einfach, warum Joggen, Tennis, Trampolin 0der „High Impact-Aerobic“ oft zu Frust führen. Was jetzt nicht bedeuten muss, dass Frauen diese Sportarten überhaupt nicht mehr ausüben dürfen. Mit der richtigen Technik wird es oft wieder möglich und hat dann vermutlich sogar einen positiven Trainingseffekt. Wichtig ist, der eigenen Wahrnehmung vertrauen zu lernen. Und nicht einfach mitzumachen, weil all anderen mitmachen oder die Trainerin einen zum Durchhalten anfeuert! Wenn während dem Sport ein anhaltendes Schweregefühl nach unten spürbar ist, oder danach leichte, ziehende Schmerzen auftreten, dann tut man sich …

Nicht ganz dicht: das „Tröpfelproblem“ Tena Lady hat sich uns Frauen in rührender Weise angenommen und zeigt fitte, junge, sexy Frauen mit Wäscheschutz. Ja, wir Frauen neigen zum Tröpfeln, aus den bekannten anatomischen Gründen. Um von einer zumindest leichten Belastungsinkontinenz geplagt zu sein, braucht eine Frau auch kein Kind geboren zu haben, ob mit Kaiserschnitt oder vaginal, unsere Anatomie ist aufs Gebären ausgelegt und damit flexibler, was auf Kosten der Stabilität geht. Das heißt jetzt nicht, dass man sich dem Schicksal willenlos ergeben muss und sich vom Teenager-Alter an mit Vorlagen ausstaffieren muss (oder vielleicht noch früher? Mal bei Tena nachfragen, ob sie Kinder schon als Zielgruppe anvisieren). Ein Gutes haben die Werbekampagnen der Vorlagen-Hersteller jedenfalls – das Thema Inkontinenz wird enttabuisiert und auch eine weitere Tatsache verschweigt Tena nicht: Beckenbodenübungen helfen! Die Vorgehensweise bei Belastungsinkontinenz Identifizieren Sie zuerst, ob Sie wirklich unter einer reinen Belastungsinkontinenz – oft noch als Stressinkontinenz bezeichnet – leiden. Wenn Sie bei voller Blase auf- und abhüpfen können, ohne Urin zu verlieren, aber häufig scheinbar grundlos von plötzlichem Harndrang überfallen …

Unsere muskuläre Körperbasis Die Anatomie des Beckenbodens ist sehr ausgeklügelt, denn diese kleine, eher unscheinbare Muskelgruppe hat höchst anspruchsvolle Aufgaben zu erfüllen : Sie verschließt unseren Rumpf nach unten, und da infolge unserer aufrechten Haltung den ganzen Tag die Schwerkraft auf ihr lastet, hat sie keine Pause. Drucksteigerungen durch Husten, Heben, Springen federt sie elastisch ab. Der Verschluss der Ausscheidungsorgane ist Teil des Beckenbodens – die Schließmuskeln müssen uns zuverlässig „dicht halten“ und loslassen, wenn es passt. Und schließlich liegt auch noch der Geburtskanal in diesem Bereich – damit unsere Babys da durch kommen, sind anatomischen Anpassungen nötig, die im Widerspruch zur Stabilität stehen. Um diese Aufgaben zu bewältigen, bilden die Muskeln des Beckenboden ein raffiniertes Geflecht aus drei Schichten. Mit etwas Übung kann man diese ahnungsweise getrennt voneinander wahrnehmen. Für ein wirkungsvolles Training genügt es allerdings vollauf, sie als Einheit präzise aktivieren zu können – als die gut versteckte Kraftbasis unseres Körpers. Die Anatomie des Beckenbodens in drei Schichten Die unterste Schicht verläuft längs zwischen Schambein und Steißbein. Der Musculus bulbospongiosus und der Musculus …

Die verheimlichte Volkskrankheit Inkontinenz Inkontinenz ist die Unfähigkeit, Urin und/oder Stuhl sicher zu speichern und auszuscheiden. Dabei müssen sowohl Ort als auch Zeitpunkt selbstbestimmt sein. Schon beim Lesen der Definition spürt man, dass dies kein attraktives Thema ist. Wer einen älteren Familienangehörigen mit diesem Leiden hat, weiß, wie unangenehm es ist. Aber auch Jüngere sind oft bereits betroffen, und auch Männer sind nicht gefeit davor. Die meisten fühlen sich mit dem ungewollten Urinabgang fürchterlich allein, dabei sind die Fallzahlen sehr hoch, was vor allem daran liegt, dass nicht darüber gesprochen wird. Die Hersteller von Inkontinenzeinlagen arbeiten mit ihren Werbestrategien zwar derzeit daran, das Thema zu enttabuisieren, trotzdem eignet es sich wenig zum vergnüglichen Gesprächsstoff. Das deutsche Ärzteblatt schreibt: „Nach neueren Untersuchungen wird eine Harninkontinenz in der Bevölkerung bei 20 bis 36 Prozent aller über 40-Jährigen gefunden. …. Etwa 40 Prozent der Patienten in der allgemeinmedizinischen Praxis erwähnen vorhandene Symptome einer Inkontinenz nicht. …  Männer leiden unter Harninkontinenz häufiger ab dem 50. Lebensjahr, während bei Frauen die Häufigkeit der zufälligen und regelmäßigen Harninkontinenz schon eher ansteigt.“ …

Die stabile Mitte wiedergewinnen – Rektusdiastase Ade Eine häufige Begleiterscheinung der Schwangerschaft stellt die Rektusdiastase dar. Bedingt durch das Wachstum der Gebärmutter bzw. des Babys wird die gerade Bauchmuskulatur stark gedehnt. Um die 25. SSW herum geben die Muskeln der Spannung nach und weichen auseinander. Je nach Gewebestruktur, Stärke und Ausprägung der Muskulatur, Erst- oder Zweitgebärende, Mehrlingsschwangerschaften oder Geburtsverlauf (z.B. sehr starkes Pressen während der Geburt) fällt die Rektusdiastase nach der Geburt kleiner oder größer aus. Neben einer optischen Beeinträchtigung (der Unterbauch wölbt sich nach vorne „wie im 5. Monat“) ist es vor allem aus gesundheitlicher Sicht sehr wichtig, die Frauen darin zu unterstützen, die Rektusdiastase wieder vollständig zu schließen, damit diese so schnell wie möglich wieder in ihre Kraft kommen können und Stabilität erfahren. Denn anders als allgemein verbreitet ist eine Rektusdiastase nicht normal und sollte vor allem bei einem Bauchspalt von mehr als 2 Fingerbreit aber auch darunter behandelt werden. Unbehandelt sind Rücken- und Verdauungsbeschwerden häufig, aber vor allem auch das schwer zuzuordnende Gefühl mangelnder Stabilität. Inhalte dieser Fortbildung: •    Das richtige Tasten …

BiB ist ein fasziales Beckenbodentraining Faszien sind derzeit Trend im Trainingsbereich – und das aus gutem Grund. Der fasziale Aspekt ist ausgesprochen wichtig – denn nicht nur Kraft und Ausdauer braucht es für funktionell starke Gewebe, sondern auch Elastizität und Spannkraft. In Beckenbodenkursen hat das den angenehmen Nebeneffekt, dass die Übungen abwechslungsreicher und interessanter werden. Sie sind nicht ganz einfach richtig durchzuführen, aber gut angeleitete Gruppen sind ganz begeistert von den neuen Übungen, die spürbar gut tun. Ich habe Faszienarbeit mittlerweile in Einzeltherapie und Kursen fest aufgenommen – „Gut gehen“ ist z.B. eine spannende Kombination aus Geh-Training mit eingestreuten Faszienübungen, die super ankommt. Das allgemeine Faszientraining berücksichtigt allerdings nicht die besonderen Belange der Frauen, die einen schwachen Beckenboden haben. Erkenntnisse und Erfahrungen, wie Beckenboden- und Faszienarbeit zusammengehen, bietet diese Fortbildung – das BiB Faszientraining für den Beckenboden. Faszientraining für den Beckenboden – entscheidend bei Senkungen Die Laufschuhe wieder schnüren können – das ist für viele Frauen mit einer Senkung ein schier unerfüllbarer Traum. Denn zu stark ist das Druckgefühl nach unten beim Joggen. Für manche …

Eine echte Plage für die Betroffenen Kennen Sie das? Sie kommen nach Hause und noch bevor die Haustüre richtig in Sicht ist, überfällt Sie aus dem Nichts plötzlicher Harndrang. Es pressiert so sehr, dass Sie hektisch nach dem Schlüssel kramen, Mantel und Handtasche einfach fallen lassen, um noch rechtzeitig auf die Toilette zu kommen. Und dabei kann Ihre Blase noch nicht mal wirklich voll sein! Auch bei anderen Gelegenheiten tritt dieses Phänomen auf. Eine überaktive Blase ist lästig, peinlich und oft richtig quälend. Sie sind nicht allein – auch wenn Sie das glauben sollten, da man über Blasenprobleme nicht gerne spricht. Wenn ich in meinen Kursen von diesen Symptomen berichte, dann begegnet mir verständnisvolles Nicken vieler Frauen. Die sogenannte „überaktive Blase“ mit dem Leitsymptom „imperativer Harndrang“ tritt bei bis zu 50 % aller Frauen in und nach den Wechseljahren zumindest in leichter Form auf. Auch Männer können  betroffen sein, meist im Zusammenhang mit Prostata-Problemen. „OAB“ für „Overactive Bladder“ ist ein Kürzel, das von Ärzten häufig notiert wird. Die überaktive Blase lässt sich medikamentös mit Anticholinergika behandeln. …