Es war eine Patientin, die mich auf diese Spur brachte. Petra B., 46 Jahre alt, keine Kinder, sehr sportliche, durchtrainierte Frau – mit einer Blasen- und Gebärmuttersenkung 2. Grades. Ich war etwas ratlos, was ich ihr für Beckenboden-Übungen zeigen sollte, denn ihr Beckenboden war stark und sie konnte ihn gut spüren und anspannen. Dann fragte ich sie nach ihren sportlichen Aktivitäten. Sie zählte eine ganze Reihe anspruchsvoller Sportarten auf, darunter regelmäßig Joggen und sehr viel Krafttraining – unter anderem trainierte sie dabei mit 16 kg schweren Kettlebells im breiten Squat.
Ich ließ sie so eine Bewegung ausführen und stellte meine Standardfrage für Frauen mit Senkungsproblemen: „Drückt es nach unten?“ – „Ja. Da hab ich noch nie drauf geachtet. Ich dachte, das ist normal …“
Petra B. trägt heute ein Pessar und trainiert genauso intensiv, aber mit sorgfältig angepassten Übungen und einem Bewusstsein für ihren Beckenboden. Damit kommt sie mit ziemlicher Sicherheit um eine Operation herum. Andere Frauen haben weniger Glück. Meist sind Geburten die Ursache von Senkungen. Aber schweres Heben, ungünstige Körperhaltung und manche sportlichen Aktivitäten können eine Senkung verstärken oder überhaupt erst auslösen.
Sport betreiben wir freiwillig und für unsere Gesundheit. Damit sollten wir uns doch nicht schaden! Aus meiner langjährigen Tätigkeit als Beckenbodenspezialistin weiß ich, dass das weibliche Becken eine Schwachstelle in unserem Körper ist.
Ich begann zu recherchieren, ob dies im Sport berücksichtigt wird und fand – Nichts.
Immerhin ist in letzter Zeit „entdeckt“ worden, dass Frauen einen Zyklus haben! Und dass es günstig ist, diese Phasen beim Training zu berücksichtigen. Über „zyklusbasiertes Training“ findet man im Internet mittlerweile viele Infos. Allerdings ist dies nur ein kleiner Teilaspekt eines eines vorteilhaften Trainings für Frauen.
Die erschreckend hohe Quote an Inkontinenz bei Leistungssportlerinnen sollte uns zu denken geben, ob Frauen im Sport nicht besser anders trainieren sollten als Männer.
Die besondere weibliche Anatomie hat keinerlei Aufmerksamkeit – nicht im Sport und auch nicht in der allgemeinen Physiotherapie. Es ist mir ein Herzensanliegen, dies zu ändern.
Wir unterscheiden uns – in Hormonen und der Anatomie
Was im Bereich Medizin derzeit als „Gendermedizin“ einige Aufmerksamkeit findet, ist die Tatsache, dass der männliche Körper als Norm angesehen wird – Folge sind eine höhere Rate an Fehlbehandlungen an Frauen.
Auch im Sport geht man vom Mann aus – mit der Konsequenz, dass Frauen ihre „Schwächen“ durch vermehrtes Training ausgleichen sollen.
Die Faktoren, die für die Beckengesundheit von Frauen eine Rolle spielen, sind im Sportbereich vollständig unbekannt. Kein Trainer und auch keine Trainerin hat die geschlechtsspezifischen Unterschiede überhaupt auf dem Schirm. Dabei ist es mittlerweile kein großes Geheimnis mehr, dass viele Frauen beim Training Einlagen benützen müssen, weil sie Urin verlieren. Aber das ist nur die Spitze des Eisberges.
Frauen sind nicht das schwache Geschlecht
Sondern wir bekommen die Kinder. Darauf ist unser Körper optimiert.
Hormone – die Unterschiede haben Auswirkungen auf die Trainierbarkeit
- Östrogen statt Testosteron bewirkt, dass die Muskulatur anders optimal trainierbar ist als bei Männern. Und unser Bindegewebe ist östrogenbedingt weicher.
- Durch den Zyklus bei fruchtbaren Frauen, die nicht hormonell verhüten, wechseln sich anabole und katabole Stoffwechsellage ab, was ebenfalls Auswirkungen auf die Trainierbarkeit hat.
- Ab der Menopause fehlt die hormonelle Unterstützung vollständig, was bei Männern nicht der Fall ist – ihr Testosteron sinkt zwar auch, ist aber bis ins hohe Alter vorhanden.
Körperbau – viele Unterschiede sind allgemein bekannt – bis auf einen sehr wichtigen
Trainern, Therapeuten und auch den Frauen selbst ist bewusst, dass Frauen
- einen höheren Körperfettanteil haben
- einen tieferen Körperschwerpunkt
- weniger Muskulatur im Schultergürtel und Oberkörper
- ein breiteres Becken und dadurch eine physiologische X-Beinstellung
Doch weder im Sport noch in der allgemeinen Physiotherapie wird dem bedeutsamsten Unterschied am menschlichen Skelett Rechnung getragen – veilleicht, weil man es nicht direkt sehen kann:
Das weibliche Becken ist weit weniger stabil.
Der weibliche Körper ist aufs Kinderkriegen optimiert
Viele Faktoren tragen dazu bei:
- Die Beckenöffnung ist groß und rund – schließlich muss da ein Baby durchpassen
- Dadurch muss sich die Muskulatur über eine größere Distanz aufspannen
- Sowohl Muskulatur als auch Bindegewebe sind weicher und weniger stabil
- Die Unterbrechung der Struktur durch die Vagina schwächt zusätzlich
- Frauen haben ein Organ mehr im Becken, das Druck nach unten verursachen kann
All diese Faktoren betreffen auch Frauen, die (noch) nicht geboren haben, aber Geburten schwächen die Strukturen zusätzlich.
Das weibliche Becken ist der Schwachpunkt der weiblichen Anatomie. Warum das so ist? Hat die Natur schlampig gearbeitet? Es ist ganz einfach. Im Laufe der Evolution wurden die Köpfe unserer Neugeborenen immer größer. Und dies machte einen Kompromiss nötig zu Lasten der Frauen – zwischen Stabilität und der Fähigkeit, gesunde Nachkommen da durch zu bekommen.
Aus mannigfachen Gründen vertragen es die Strukturen im weiblichen Becken und der Beckenboden selbst es nicht so gut, wenn häufig intensiver Bauchraumdruck von oben einwirkt. Ich erkläre Frauen immer gerne (etwas übertrieben …), dass wir da unten höchstens ein straff gespanntes Tuch haben – Männer dafür eher eine Art Eichenparkett.
Deshalb, liebe Männer, ihr könnt die folgenden Empfehlungen höchstens theoretisch verstehen. Mit eurer wesentlich stabileren Anatomie reagiert euer von Natur aus viel stärkerer Beckenboden anders und ihr könnt die weiblichen Schwachpunkte nicht nachvollziehen.
Wie sieht ein angepasstes Training für Frauen aus?
Ich habe in meiner langjährigen Tätigkeit mit Patientinnen und Kursteilnehmerinnen immer wieder beobachtet, dass Frauen durch unpassendes Training ineffektiv üben oder sich sogar aktiv schaden.
Um Missverständnissen vorzubeugen:
- Angepasstes Training bedeutet nicht, jegliche Anstrengung oder Belastung zu vermeiden, um das Becken ja nicht zu überfordern.
Angemessene Belastung stärkt die Struktur sogar. - Es gibt Frauen, die mehrere (große) Kinder geboren haben und auch nach der Menopause joggen, hüpfen, Gewichte stemmen können ohne ein Tröpfchen Urin zu verlieren.
Die konstitutionellen Unterschiede sind groß.
Aber wenn die geschlechtsspezifischen Unterschiede beachtet werden, trainieren Frauen nicht nur mit
– weniger Risiko für ihren Unterleib
– sondern erreichen auch ihre Trainingsziele leichter
– und haben mehr Spaß an der Bewegung!
Exakt genauso trainieren zu wollen wie Männer ist falsch verstandene Gleichberechtigung.
Wir Frauen haben auch Trainingsvorteile – im Bereich Ausdauer und Regeneration. Die sollten wir ausspielen und dafür unsere Schwachpunkte beschützen.
Fünf Empfehlungen für ein frauengesundes Training
Mit diesen Ratschlägen haben schon viele meiner Patientinnen und Kursteilnehmerinnen zu einem Training gefunden, das ihnen wieder Freude machte.
Aber mir ist bewusst, dass meine Empfehlungen ungläubiges Kopfschütteln hervorrufen können – denn viele der üblichen Übungsprinzipien sind so sehr Standard, dass man sich schlicht nicht vorstellen kann, wo das Problem liegt. Aber es gibt plausible anatomische Erklärungen dafür und vor allem jede Menge günstigere Alternativen.
Frauen mit geschwächtem Beckenboden sollten folgendes vermeiden oder abwandeln:
- Parallele Übungen
- Kraftübungen in Rückenlage
- alle Arten von Crunches oder Sit Ups
- die breite Grätsche in Verbindung mit Gewichten
- Plyometrie
Ansonsten gilt: Ein jugendlicher, gesunder und stabiler Beckenboden erfährt durch belastende Übungen einen Trainingsreiz. Inwiefern dieser Reiz langfristig toleriert wird, zu einer gesunden Anpassung oder doch zu Senkungen führt, wissen wir nicht.
Parallele Übungen – warum schräg besser ist
Dabei wird der Druck durch die Anstrengung über die geraden muskulofaszialen Ketten des Körpers direkt auf den Beckenboden übertragen. Frauen spüren dies oft als unangenehmen Druck nach unten, was sie zum Luftanhalten und verstärktem Pressen animiert.
Alternative: Wenn man die parallele Übungsausführung in die Asymmetrie bringt – was immer (!) sehr einfach möglich ist, werden Druckspitzen über die schräge und tiefe Bauchmuskulatur vorteilhaft auf die knöchernen Strukturen übertragen. Das Rumpfkorsett schnürt sich, Beckenboden, Transversus und Rückenmuskulatur arbeiten reflektorisch mit und das problematische Einrunden des Oberkörpers wird verhindert.
Kraftübungen in Rückenlage – Themaverfehlung
In dieser Position ist die Reflexspannung des Beckenbodens herabgesetzt, weil unser Körper in bequemer Rückenlage keine Aktivität „erwartet“. Wenn Frauen ihn nicht willentlich aktivieren, entstehen hohe Drücke auf die entspannte und weiche Körperbasis.
Alternative: Für Wahrnehmungs- und Entspannungsübungen ist die Rückenlage ideal. Bei Kraftübungen entweder in die Asymmetrie ausweichen oder kräftig willentlich den Beckenboden vorspannen. Aber da Übungen in Rückenlage sowieso unfunktionell sind, sollten Frauen gleich Alternativen in aufrechten Positionen wählen.
Crunch oder Sit Up – Männer gerne, Frauen nein
Die Verkürzung der Körpervorderseite erhöht den intraabdominalen Druck. Dieser wird bei Männern von ihrer viel stabileren Beckensituation perfekt abgefangen, bei uns Frauen nicht automatisch, vor allem nicht bei parallelen Übungen in Rückenlage.
Alternative: Auch bei stabilem Beckenboden sollten diese konzentrischen Übungen für die gerade Bauchmuskulatur nur mit konsequenter Präkontraktion durchgeführt werden, aber ehrlich, wozu überhaupt? Bauchmuskulatur trainiert sich effektiver exzentrisch oder isometrisch. Der Stütz ist die bessere Alternative, vorzugsweise in schrägen Varianten, und es gibt zahllose wunderbare Übungen für eine starke Bauchmuskulatur in aufrechten und damit funktionellen Positionen.
Breite Grätsche mit Gewichten – Puuuuh …
Diese Position dehnt und öffnet den Beckenboden. Die breite Grätsche ist nicht umsonst eine günstige Gebärhaltung. In Kombination mit Belastung (Kettlebell) kann das bei Frauen Organsenkungen fördern. Männer stehen durch die breite Grätsche einfach nur stabiler – ein großer Vorteil dieser Position. Frauen sollten sorgfältig hinspüren, ob es sich wirklich gut anfühlt.
Alternative: Die weitaus meisten Übungen lassen sich problemlos von der breiten Grätsche in die Schrittstellung abwandeln, was den Beckenboden vor Überlastung schützt und bewirkt, dass er reflektorisch aktiv wird. Prima ist auch, zwar in der breiten Grätsche zu stehen, aber das Gewicht abwechseln nach rechts und links zu verlagern, oder zwar breit, aber gleichzeitig asymmetrisch, also in Schrittstellung zu stehen.
Plyometrie – Hüpfen besser anpassen
Schnellkrafttraining wird hochgelobt, aber es ist für Männer wesentlich einfacher und vorteilhafter als für Frauen. Gerade bei beidbeinigen Sprüngen prallt das Gewicht des Oberkörpers auf den Beckenboden, der das strukturell nicht sehr effizient abfedern kann. Denn Frauen haben in ihrer Muskulatur mehr „langsame“ (Slow Twitch) Muskelfasern als Männer und das Bindegewebe ist hormonbedingt weniger steif und reagiert dadurch ebenfalls langsamer.
Alternative: Schnellkraftübungen sorgfältig dosieren und vor allem parallele Übungen in die Schrittstellung oder eine Laufbewegung abwandeln, egal ob beim Hampelmann, dem Seilspringen oder Box-Jumps.
Was sonst noch hilft – Präkontraktion und Pessartherapie
Nach dieser Liste werden sich Cross-Fitterinnen und Kraftsportlerinnen vermutlich die Haare raufen. Ich möchte keiner Frau ihren Lieblingssport madig machen, aber in allen High Impact Sportarten ist die Rate an inkontinenten Frauen recht hoch.
Bei jugendlichen Leistungssportlerinnen hat man festgestellt, dass sie einen sehr starken Beckenboden haben und nur bei Belastungsspitzen Urin verlieren. Hier hilft es bereits häufig, zu erlernen, den Beckenboden unmittelbar vor dieser Belastung anzuspannen – die willentliche Präkontraktion.
Dies ist für alle Frauen sinnvoll und wichtig zu Erlernen und Anzuwenden, egal ob beim Sport oder vor dem Niesen.
Sowohl das Tiefertreten von Organen als auch Urinverlust lässt sich durch das Tragen eines therapeutischen Pessars vermindern. Diese oft sehr wirksame Stabilisierung des Unterleibs kann man sich vorstellen wie ein Tape für den Beckenboden, der ähnlich einem BH für die weibliche Brust eine Struktur stützt, die strukturell dazu nicht in der Lage ist. Frauen können dadurch häufig ihren geliebten Sport weiterbetreiben.
Die Abbildung stammt aus einem Artikel im deutschen Ärzteblatt vom Juni 2023 (M. Voll/M. Lenzen-Schulte), die eine Pessartherapie als effektive, einfache und komplikationsarme Therapieoption beschreiben, die viel zu wenig bekannt ist.
Ausblick und was du sofort tun kannst
Es gibt sehr wenig Untersuchungen oder gar Studien zu dem Thema frauenspezifisches Training. Dabei wäre Forschung sehr wünschenswert, um dem heutigen Anspruch nach Evidenz gerecht zu werden.
Ich möchte mit meiner Arbeit
Kolleginnen, Trainerinnen und Fachpersonen dazu anregen, genauer hinzuschauen, Standards zu hinterfragen und das Thema zu erforschen
und
alle Frauen ermutigen, selbst zu erspüren, welche Übungen ihnen vielleicht nicht so gut tun und wie sie mit besseren Alternativen gesünder trainieren.
Mein Rat an dich: Nimm dir meine fünf Empfehlungen der Reihe nach vor und erspüre sie sorgfältig. „Wie fühlt es sich an?“ „Spüre ich Druck nach unten?“ „Muss ich stark pressen?“ Dann erprobe eine der von mir vorgeschlagenen Alternativen und frage dich: „Vermisse ich wirklich Intensität oder fühlt es sich einfach nur besser an?“
Schreibe mir gerne über deine Erfahrungen, ich antworte auf jedes Mail.
Ich freue mich über jede Art von Austausch, Vernetzung und Zusammenarbeit, um auch im Sport einen Prozess anzustoßen, der vergleichbar ist mit dem in der Medizin.
Es ist Zeit, Übungen zu gendern – nicht als Lifestyle, sondern zum Wohl der Frauengesundheit!
Mini-Workshop in Vorbereitung