Wie Treppen steigen das perfekte Training für deinen Beckenboden wird

Mein Fitness-Studio liegt praktischerweise um die Ecke. Ich bin zu Fuß in 9 Minuten dort und verbinde am Nachmittag öfter einen flotten Spaziergang mit einer Tasse Cappucino. Als ich den unlängst getrunken habe, am Tisch mit Blick auf die Trainingsfläche, fiel mir ein neues Gerät auf: Der „Stairmaster“. Er simuliert das Treppensteigen auf 3 Stufen einer endlos rotierenden Treppe.

Ein älterer Herr war gerade auf diesem Gerät aktiv. Im Gegensatz zu der durchtrainierten jungen Frau auf dem Foto hatte der ältere Herr allerdings keine so gute Haltung. Er hat sich mit beiden Armen satt auf die seitlichen Griffe gestützt und tief über den Bildschirm vor seiner Nase gebeugt.

Ich konnte gar nicht wegschauen. War vollkommen fasziniert darüber, wie das Training auf einer Attrappe plötzlich attraktiv ist im Gegensatz zum Benützen des Originals. Denn wie oft sieht man ältere Menschen dabei, Treppen zu steigen? Jüngere allerdings auch recht selten. Sobald eine Rolltreppe oder ein Lift zur Verfügung stehen, wird eine Treppe links liegen gelassen.

Wir haben es einfach gerne bequem – auch wenn wir dann ins Fitness-Studio gehen, um uns zu bewegen! Schon bisschen absurd, oder?

Deshalb werde ich hier mal das Hohelied aufs Treppensteigen singen! Und ich freue mich, wenn du nach dem Lesen dieses Artikels jede normale (doofe) Treppe mit anderen Augen ansiehst: Nicht als Hindernis, das du überwinden musst, sondern als eine wunderbare Gelegenheit deinen ganzen Körper und besonders deinen Beckenboden zu trainieren.

Du solltest allerdings auf deine Körperhaltung achten, sonst wird es hinauf unnötig anstrengend und hinunter vielleicht sogar belastend.

Der wahre Grund, warum wir Treppen steigen vermeiden

Beim heimlichen Betrachten des älteren Herrn ist mir etwas sehr deutlich aufgefallen: Seine extrem gebückte Haltung. Auf Fitness-Geräten neigen wir zu Fehlhaltungen, weil die Bewegungen auf ihnen so monoton sind.

Es ist einfach langweilig, eine Viertelstunde ins Nirgendwo zu klettern. Deshalb widmet man sich gerne der Unterhaltung durch einen Bildschirm. Nur – dadurch „vergisst“ man seinen Körper. Und die Übungsausführung wird schlechter, weil sich bequeme Haltungsmuster einschleichen.

Wenn wir uns mit rundem Rücken bewegen, hat das einige gravierende Nachteile. Denn die Rumpfkapsel verliert ihre natürliche Spannung.

• Man neigt dazu, sich aufzustützen und die Schultern hochzuziehen. Das ist ungünstig für die Halswirbelsäule und den gesamten Schulterbereich.
• Der Beckenboden verliert seine gesunde reflektorische Grundspannung. Das verursacht – für Frauen – Bauchraumdruck, der die Unterleibsorgane belastet.
• Die Körperkoordination wird insgesamt ineffizient. Dadurch strengt die jede Aktivität einfach mehr an als nötig! Im Fitness-Studio denkt man sich, dass man ja hier ist, um sich zu plagen, aber im Falle des alltäglichen Treppensteigens nimmt man beim nächsten Mal dann doch wieder den Lift …

Deshalb ist es gut, wenn du ein paar Haltungs-Tipps beherzigst. Treppen steigen mit aktivem Beckenboden ist der absolute Renner in meinen Kursen. Frauen erinnern sich noch nach Jahren daran. Denn es macht eine mühsame Sache leichter, und man hat nebenbei noch ein super Training!

Und wenn du einen geschwächten Beckenboden hast, solltest du ihn auf jeder Treppe bewusst einsetzen – sowohl hinauf als auch hinunter.

Die zwei wichtigsten Haltungs-Tipps für einen Beckenboden, der mitmacht

Treppen steigen mit aktivem Beckenboden ist im Grunde sehr einfach. Vielleicht machst du das intuitiv bereits. Aber ich beobachte sehr oft „schlampige“ Bewegungsmuster, die daher kommen, dass eine Treppe sehr monoton gestaltet ist, und das aus gutem Grund. Stell dir bloß mal vor, die Stufen wären unterschiedlich hoch – jeder würde stolpern! Aber wegen der Gleichförmigkeit sagt unser Körper „kenn ich!“ und lässt sich gehen.

So kommt es, dass viele mit gerundetem Oberkörper hinaufsteigen und sich beim Treppab (kontrolliert) fallen lassen – beides ist für den Beckenboden ungünstig. Deshalb rate ich dir:

• Richte dich auf. Stell dir einfach vor, du bist eine Königin – gerne sogar mit einer Krone auf dem Kopf. Dieses Bild bringt dich sofort ganz intuitiv in eine aufrechte Haltung.
• Gehe leise. Vermeide es, dass man dich hört. Also – nicht trampeln, plumpsen oder stampfen, sondern die Füße quasi achtsam aufsetzen. Damit verbesserst du sofort deine gesunde Körperspannung.

Beide Empfehlungen gelten für Treppauf und Treppab gleichermaßen.

Willst du es ein bisschen genauer wissen? Du findest weiter unten ein Video, in dem ich das Treppen steigen kurz und knackig aufbereitet habe. Hinauf und Hinunter, mit Varianten für sportliche junge und rüstige ältere Frauen. Mit dieser Anleitung setzt du deinen Beckenboden optimal ein und machst dadurch jede Treppe zum Trainingsgerät.

Das gilt fürs Training im Fitness-Studio auf dem Stairmaster genauso wie für deinen Alltag. Letzteres hat den Vorteil, dass du es jeden Tag mehrfach in kleinen Einheiten haben kannst – das erinnert dich immer wieder an gute Haltung, und du wolltest doch sowieso öfter etwas für deinen Beckenboden tun, oder?

Aber nicht nur der profitiert vom ganz banalen Treppensteigen. Das ist ein echtes Allround-Training!

Neun auf einen Streich – all diese Trainingseffekte kriegst du auf der Treppe

Alles, was auf der folgenden Liste steht, kannst du bei einer einzigen Tätigkeit haben. Und das nebenbei. Das ist doch wirklich effizient.

Um dich zu motivieren, hab ich dir zu dieser imposanten Aufzählung gleich noch ein paar Zusatzinfos und Tipps angefügt:

1. Beckenbodentraining – wenn du die Füße aufmerksam bei jedem Schritt in die Treppenstufe schiebst, aktivierst du über die Muskelketten der Beine deinen Beckenboden sehr intensiv.
2. Haltungsschule – richte deinen Oberkörper auf und schwebe wie eine Königin die Treppe hinauf und hinunter. Wenn du zur Sicherheit das Geländer brauchst, dann fasse es nur leicht an, ohne dich aufzustützen.
3. Muskelaufbau Beine und Po – diese Muskeln leisten schließlich die Hauptarbeit treppauf. Für straffe Beine und einen knackigen Popo geh aufrecht und betont langsam hinauf und genieße den kräftigenden Effekt. 
4. Osteoporose-Prophylaxe – du benützt genau die Muskeln, die am Oberschenkelhals ansetzen. Die kontrollierte Belastung ist perfekt, um diese gefährdete Struktur zu stärken und dein Hüftgelenk zu stabilisieren.
5. Kardiotraining – effizient wie eine Mini-Jogging-Runde. Ein paar mal rauf und runter oder einmal durchs Treppenhaus und schon haben dein Herz und dein Kreislauf einen ordentlichen und gesunden Impuls bekommen.
6. Venengymnastik – streck deine Zehen lang aus, wenn du die Treppe hinunterschwebst, und lass dich achtsam auf jede Stufe nieder. Damit stärkst du deine Sprunggelenke und förderst die Durchblutung deiner Beinvenen.
7. Balance – die trainierst du natürlich auch, selbst wenn du zur Sicherheit die Hand am Geländer hast.
8. Faszientraining – gib dir treppauf einen kleinen federnden Impuls, indem du dich von der unteren Stufe etwas abstößt. Auf diese Weise trainierst du die Geschmeidigkeit deiner Bänder und kommst nebenbei schwungvoll, elegant und lächelnd nach oben. 

Tolle Liste nicht wahr? Für mich selbst ist noch ein weiterer Effekt wichtig, und das ist die Nummer 9:

Wenn mir morgens kurz nach dem Aufstehen kalt ist, renne ich einfach ein paar Mal meine Treppe in der Wohnung rauf und runter und schon bin ich warm, wach und gut gelaunt!

Bewusstes Treppensteigen deckt wirklich total vieles ab, was dein Körper braucht, um fit zu bleiben oder es wieder zu werden. Ein Freund von mir, der keine Lust auf Fitness-Studio hat, macht das Treppenrennen fast täglich als Training. Ein paar Mal vom Keller bis in den 3. Stock und dann noch ein paar Hantel-Übungen für den Oberkörper. Diese Kombination macht Sinn, um wirklich für den ganzen Körper etwas zu haben.

Die perfekte Treppentechnik schaltet deinen Beckenboden automatisch ein

Treppensteigen ist auch deswegen so genial, weil es wirklich alle Kriterien eines funktionellen Trainings erfüllt. Es ist ein komplexer Bewegungsablauf, du trainierst mit eigenem Körpergewicht Belastung und Ausdauer, musst balanzieren, und schulst deine Sensomotorik.

Der Beckenboden wird sehr bereitwillig reflektorisch aktiv, wenn du durch Aufrichtung und das Aktivieren von langen Muskelketten deinen ganzen Körper funktional einsetzt. Sobald der nämlich die richtige Technik verstanden hat, musst du nicht mehr dran denken. Und auch den Beckenboden nicht willentlich anspannen.

Und das ist ganz generell der Fokus in meinem Beckenbodentraining. Nicht irgendwelche Übungen mit willkürlichem Anspannen und Loslassen verbinden, sondern Bewegungsabläufe finden, die Teilschritte von natürlichen Bewegungen sind.

Egal ob du Therapeutin bist oder für dich selbst – du findest hier bei mir Übungen und Anregungen, die darauf hinwirken, dass sich dein Beckenboden bzw. deine Therapie natürlicher anfühlen. Das ist super für die Motiviation!

Und Treppen steigen ist ein prima Beispiel, wie mit ein wenig Aufmerksamkeit eine Alltagsbewegung zur Übung werden kann.

Erobere dir in drei Schritten die Lust am Treppen steigen!

Ganz von allein geht es aber nicht. Du musst schon ein wenig dran arbeiten, deinen Körper umzugewöhnen und die Treppe nicht mehr so billig wie möglich hinauf- und hinunter zu kommen, sondern jedesmal die Königin in dir zu wecken.

Und das geht so:

Erster Schritt:

Such dir eine Treppe, auf der du ungestört bist. Denn du musst wissen, wie du das eigentlich machst und dazu brauchst du die volle Aufmerksamkeit.

• Geh die Treppe zuerst „ganz normal“ und erspüre deinen Bewegungsablauf so genau wie möglich. Bist du laut? Ziehst du dich hoch? Wippt dein Oberkörper vor und zurück? Beobachte einfach nur.
• Als nächstes probiere aus, wie sich das Treppen steigen anfühlt, wenn du so tust, als wärst du grade sehr erschöpft. Du wirst merken, dass das total anstrengend ist. Und es wird dir deutlich machen, waru ein Bewegungsablauf mit aktivem Beckenboden günstiger ist.
• Und dann schau dir mein Video an und setze meine einfachen Tipps um. Wie fühlt sich das an? Besser, oder?

Zweiter Schritt:

Als nächstes überlegst du dir, welche Treppe du sehr regelmäßig gehst, am besten täglich. Und die nimmst du dir vor, und erst mal nur diese eine. Aber regelmäßig. Auf dieser Treppe beherzigst du konzentriert die Tipps für den aktiven Beckenboden.

Du musst weder besonders dynamisch rauf und runter rennen, solltest aber auch nicht jeden Schritt überlegen, wie du das jetzt genau machen musst. Versuche das neu Erlernte ganz natürlich werden zu lassen und achte darauf, den flüssigen Bewegungsablauf zu genießen!

Überfordere dich nicht. Hat „deine“ Treppe ins Büro zehn Stockwerke? Wenn du die alle morgens hochläufst, dann musst du dich nachher umziehen. Das ist unpraktisch. Steige in so einem Fall einfach ein, zwei oder auch fünf Stockwerke früher aus dem Lift und finde dein Maß für Training und gute Laune. Denn eine angemessene körperliche Anstrengung erfrischt uns und macht uns wacher im Kopf.

Dritter Schritt:

Versuche nicht gleich, jede Treppe in Angriff zu nehmen. Manchmal haben wir einfach einen Rolltreppen-Tag.

Aber sobald du Instinktiv schon beim Anblick einer Treppe an deine Haltung und deinen Beckenboden denkst, hast du gewonnen. Dann kannst du an deiner Technik noch feilen. Und beobachten, wie du dich jünger fühlst, wenn du dich so bewegst.

Ich verspreche dir, du wirst auch jünger wirken! Bei meinen Tageskursen in München haben wir die lange Treppe zur U-Bahn zum Üben benutzt. Wenn wir – mit mir 13 Frauen zwischen 35 und 75 – die Treppe hinunterschwebten und hinaufschritten, bekamen wir immer einige verwunderte Blicke von Passanten. Models? Kann doch nicht sein. Versteckte Kamera? Aber wo? 13 gewöhnliche Frauen in ungewöhnlich guter Haltung fallen auf.

Du willst nicht auffallen? Wirst du auch nicht. Aber gut aussehen und fit wirken!

Worauf du in deinem Treppenalltag gut aufpassen musst

Wenn dir in deinem ganz normalen Alltag viele Treppen vor die Füße kommen, hast du ein prima Übungfeld. Und es ist gut möglich, dass du bereits intuitiv, ohne jede Anleitung, schon ziemlich gut Treppen steigst. Aber meiner Erfahrung nach – sobald wir unaufmerksam sind, oder müde, oder etwas tragen müssen, oder einfach älter – ist eine Anleitung zu einem günstigen Bewegungsfluss sehr hilfreich.

Besonders in diesen beiden Fällen:

• Schleppst du oft Gewichte hoch, wie Babys, Kleinkinder, Einkäufe oder Wäschekörbe? Und hast vielleicht zudem grade einen geschwächten Beckenboden? Junge Mütter sollten besonders darauf achten, aktiv ihre Füße in die Stufen zu schieben, um den Beckenboden dadurch reflektorisch zu aktivieren.

• Wenn du schon etwas in die Jahre gekommen bist, hast du dir möglicherweise unbemerkt angewöhnt, dich am Geländer hochzuziehen. Dies ist sehr ungünstig, weil es den Tonus des Beckenbodens verringert. Richte dich lieber auf, lass deine Beine stärker arbeiten, und denk an die Königin in dir!

Spürst du, wie der Fußdruck nach unten in Kombination mit aufrechter Haltung deinen Beckenboden geradezu einschaltet? Wenn du diese Art, ihn zu aktivieren, bewusst einübst, dann steht er dir automatisch in jeder Situation zur Verfügung, auch wenn du abgelenkt bist.

Und hier das versprochene Übungsvideo

Klicke einfach auf das Foto, wo dich die freundlich lächelnde Dame im blauen Pullover zum Treppensteigen verführen will. Du bekommst eine einfache Anleitung in nur 6 Minuten. Vermutlich wirst du danach zum ersten Mal bewusst erspüren, was du auf einer Treppe so machst.

Du hast Lust auf weitere Übungsvideos von mir? Findest du auf dieser Website. Und melde dich zu meinem Newsletter an. Dann bekommst du monatlich ein weiteres zugeschickt, zusammen mit spannenden Infos zu Frauenthemen, die oft über das hinausgehen, was man überall lesen kann.

Und jetzt ab auf die Treppe!