Das Fitness-Studio, in dem ich Mitglied bin, liegt praktischerweise bei mir um die Ecke. Ich kann es zu Fuß in 9 Minuten erreichen und verbinde am Nachmittag öfter einen flotten Spaziergang mit einer Tasse Cappucino dort. Als ich den unlängst trank, am Tisch mit Blick auf die Trainingsfläche, fiel mir ein neues Gerät auf: Der „Stairmaster“. Er simuliert das Treppensteigen auf 3 Stufen einer endlos rotierenden Treppe.
Ein älterer Herr war gerade auf diesem Gerät aktiv. Im Gegensatz zu der durchtrainierten jungen Frau auf dem Foto, die sich auf so einem Treppensteiger aufwärmt, hatte der ältere Herr allerdings keine so gute Haltung. Er stützte sich mit beiden Armen satt auf die seitlichen Griffe und beugte sich tief über den Bildschirm vor seiner Nase.
Ich konnte gar nicht wegschauen. Vollkommen fasziniert darüber, wie das Training auf einer Attrappe plötzlich attraktiv ist im Gegensatz zum Benützen des Originals. Denn wie oft sieht man ältere Menschen dabei, Treppen zu steigen? Junge allerdings auch recht selten. Sobald eine Rolltreppe oder ein Lift zur Verfügung stehen, wird eine Treppe links liegen gelassen.
Ich finde es erheiternd: Als Fitness-Gerät ist Treppen steigen auf einmal attraktiv!
Wir haben es einfach gerne bequem – auch wenn wir dann ins Fitness-Studio gehen, um uns zu bewegen!
Gute Haltung ist der Schlüssel zum fabelhaften Treppentraining
Beim heimlichen Betrachten des älteren Herrn fiel mir noch etwas anderes auf: Seine gebückte Haltung. Die hatte sicher auch mit der Monotonie zu tun, die Fitness-Geräte generell mit sich bringen. Es ist langweilig. Deshalb widmet man sich gerne der Unterhaltung durch einen Bildschirm und vergisst seinen Körper. Scheinbar bequeme Haltungen schleichen sich ein und die Übungsausführung wird schlechter. Denn wenn wir uns mit rundem Rücken bewegen, verliert die Rumpfkapsel ihre Spannung und die Körperkoordination wird ineffizient. Die ganze Sache strengt uns mehr an als nötig und im Falle des alltäglichen Treppensteigens nimmt man beim nächsten Mal doch wieder den Lift.
Ungünstige Bewegungsmuster sind meiner Erfahrung nach ein wichtiger Grund, warum wir Anstrengung vermeiden.
Deshalb ist es gut, ein paar Haltungs-Tipps zu beherzigen. Treppen steigen mit aktivem Beckenboden ist einer der „Renner“ in meinen Kursen. Frauen erinnern sich noch nach Jahren daran. Denn man macht eine mühsame Sache leichter, und hat nebenbei noch ein super Training! Und Frauen, die einen geschwächten Beckenboden haben, sollten ihn auf jeder Treppe berücksichtigen – sowohl hinauf als auch hinunter.
Die erste Anleitung, eine Treppe so zu benützen, dass die Bewegung dir wirklich dient, ist sehr einfach: Richte dich auf. Stell dir einfach vor, du bist eine Königin – oder ein König, gerne sogar mit einer Krone auf dem Kopf. Dieses Bild „erzieht“ dich sofort ganz intuitiv zu einer aufrechten Haltung.
Mit aktivem Beckenboden und innerlich aufgespannt macht Bewegung auf einmal Spaß!
Aber du kannst noch viel mehr profitieren vom ganz normalen Treppensteigen. Dafür musst du in kein Fitness-Studio. Das kannst du jeden Tag haben, denn Treppen finden sich fast überall. Damit du auch Spaß dabei hast und das Gefühl, etwas gutes für dich zu tun habe ich dir das kurz und knackig aufbereitet und ein Video zum Treppen steigen erstellt. Hinauf und Hinunter. Denn ein paar Tipps sind sinnvoll, damit du deinen Beckenboden optimal dabei einsetzt.
Die positiven Effekte, die du für deinen ganzen Körper erzielst, sind wirklich vielfältig.
Was du alles trainierst auf einer Treppe
Alles, was auf der folgenden Liste steht, kannst du bei einer einzigen Tätigkeit haben! Das ist doch wirklich effizient. Ich schlage dir vor, es sorgfältig anzugehen: Also zuerst ein paar Mal auf einer Treppe, wo du ungestört bist, in Ruhe erspüren, wie du deinen Körper optimal hinauf und hinunter bringst.
Spüre zuerst einmal hinein, wie du diese Bewegung unbewusst machst, und was für dich ein gutes Tempo ist.
Probiere ruhig mal aus, wie sich das Treppen steigen anfühlt, wenn du so tust, als wärst du grade sehr erschöpft. Dann kannst du den Unterschied deutlich spüren zum Bewegungsablauf mit aktivem Beckenboden. Du musst nicht rauf und runter rennen, als würdest du verfolgt, um all die positiven Effekte zu haben. Lass es am besten entsprechend deiner Kondition angehen und achte vor allem darauf, es zu genießen!
Das kriegst du alles gratis, auf jeder verfügbaren Treppe:
- Muskelaufbau Beine und Po – diese Muskeln leisten schließlich die Hauptarbeit treppauf. Für straffe Beine und einen knackigen Popo, geh aufrecht und betont langsam hinauf und genieße den kräftigenden Effekt.
- Osteoporose-Prophylaxe – du benützt dabei genau die Muskeln, die am Oberschenkelhals ansetzen. Die kontrollierte Belastung ist perfekt, um diese gefährdete Struktur zu stärken und dein Hüftgelenk zu stabilisieren.
- Beckenbodentraining – wenn du die Füße aufmerksam bei jedem Schritt in die Treppenstufe schiebst, aktivierst du über die Muskelketten der Beine deinen Beckenboden sehr intensiv.
- Haltungsschule – richte deinen Oberkörper auf und schwebe wie eine Königin die Treppe hinauf und hinunter. Wenn du zur Sicherheit das Geländer brauchst, dann fasse es nur leicht an, ohne dich aufzustützen.
- Kardiotraining – effizienter als jede Jogging-Runde. Ein paar mal rauf und runter oder einmal durchs ganze Treppenhaus und schon haben dein Herz und dein Kreislauf einen ordentlichen und gesunden Impuls bekommen.
- Venengymnastik – strecke deine Zehen lang aus, wenn du die Treppe hinunterschwebst, und lasse dich achtsam auf jede Stufe nieder. Damit stärkst du deine Sprunggelenke und förderst die Durchblutung deiner Beinvenen.
- Balance – die trainierst du natürlich auch, selbst wenn du zur Sicherheit die Hand am Geländer hast.
- Faszientraining – gib dir einen kleinen federnden Impuls, indem du dich von der unteren Stufe etwas abstößt. Auf diese Weise trainierst du die Geschmeidigkeit deiner Bänder und kommst nebenbei schwungvoll, elegant und lächelnd nach oben.
Tolle Liste nicht wahr? Für mich selbst ist noch ein weiterer Effekt wichtig: Wenn mir morgens kurz nach dem Aufstehen kalt ist, renne ich einfach ein paar Mal meine Treppe in der Wohnung rauf und runter und schon bin ich warm, wach und gut gelaunt!
Motiviert dich das? Welche Treppen hast du in deinem Leben, die du einfach und regelmäßig nutzen könntest?
Wichtig ist, dich nicht zu überfordern. Versuche nicht gleich, jede Treppe in Angriff zu nehmen. Manchmal haben wir einfach einen Rolltreppen-Tag. Und zehn Stockwerke sind schon ein ordentlicher Work-Out. Wenn du die alle morgens hochläufst auf dem Weg ins Büro, dann musst du dich nachher umziehen. Das ist unpraktisch. Steige in so einem Fall einfach ein, zwei oder auch fünf Stockwerke früher aus dem Lift und finde dein Maß für Training und gute Laune. Denn eine angemessene körperliche Anstrengung erfrischt uns und macht uns wacher im Kopf.
Treppensteigen als funktionelles Training für deinen Alltag
Bewusstes Treppensteigen deckt wirklich total vieles ab, was dein Körper braucht, um fit zu bleiben oder es wieder zu werden. Ein Freund von mir, der keine Lust auf Fitness-Studio hat, läuft wirklich fast täglich das Treppenhaus ein paar Mal auf und ab, und dann macht er noch einige Hantel-Übungen für den Oberkörper. Denn der kommt auf der Treppe zu kurz. Ein paar kleine, feine Zusatzübungen machen also Sinn.
Grade wenn du eigentlich keine Zeit hast für Sport, ist Treppen steigen mit aktivem Beckenboden ideal, weil es sich oft sowieso nicht vermeiden lässt!
Aber auch ohne „Trainingsplan“ ist dein ganz normaler Alltag möglicherweise bereits ein prima Übungfeld. Und es ist gut möglich, dass du bereits intuitiv, ohne jede Anleitung schon ziemlich gut Trppen steigst. Aber meiner Erfahrung nach – sobald wir unaufmerksam sind, oder müde, oder etwas tragen müssen, oder einfach älter – ist eine Anleitung zu einem günstigen Bewegungsfluss sehr hilfreich.
- Schleppst du oft Gewichte hoch, wie Babys, Kleinkinder, Einkäufe oder Wäschekörbe und hast zusätzlich grade einen geschwächten Beckenboden? Junge Mütter sollten besonders darauf achten, aktiv ihre Füße in die Stufen zu schieben um den Beckenboden dadurch reflektorisch zu aktivieren.
- Wenn du schon etwas in die Jahre gekommen bist, hast du dir vielleicht unbemerkt angewöhnt, dich am Geländer hochzuziehen. Dies ist sehr ungünstig, weil es den Tonus des Beckenbodens verringert. Richte dich lieber auf, lass deine Beine stärker arbeiten, und denk an die Königin in dir!
Spürst du, wie der Fußdruck nach unten in Kombination mit aufrechter Haltung deinen Beckenboden geradezu einschaltet? Wenn du diese Art, ihn zu aktivieren, bewusst einübst, dann steht er dir automatisch in jeder Situation zur Verfügung, auch wenn du abgelenkt bist.
Treppensteigen ist deswegen so genial, weil es wirklich alle Kriterien eines funktionellen Trainings erfüllt. Es ist ein komplexer Bewegungsablauf, du trainierst mit eigenem Körpergewicht Belastung und Ausdauer, musst balanzieren, und schulst deine Sensomotorik.
Funktionelles Training ist – einfach ausgedrückt – den Körper so zu benützen, wie er konstruiert ist und für den Beckenboden bedeutet das, dass er dabei sehr bereitwillig reflektorisch aktiv wird.
Wenn du mehr zum funktionellen Training wissen willst – und vor allem so trainieren möchtest – dann komm doch in mein Dranbleiberinnen Jahrestraining. Im Jahresprogramm sind 27 total vielseitige Übungsvideos enthalten und 5 Live Online-Sprechstunden (mit Aufzeichnung) für deine Fragen.
Ob als Therapeutin oder für dich selbst – freue dich auf Übungen und Anregungen, die bewirken, dass sich dein eigener Beckenboden bzw. deine Therapie noch besser und natürlicher anfühlen!
Und als Extra für 2026 – enthalten im Dranbleiberinnen-Jahrestraining – wird es einen 10-stündigen Kurs à 20-30 min geben, in dem ich die 10 Prinzipien des funktionellen Trainings beckenbodengerecht für Frauen aufbereite.
Denn wenn du in einem Fitness-Studio dir von einem Personal Trainer funktionelle Übungen zeigen lässt, werden einige dabei sein, die für Männer prima geeignet sind, aber für Frauen weniger. Denn unsere Körperbasis ist nicht so stabil, und das wird im Sport nicht berücksichtigt. Du musst wissen, bei welchen Übungen du deinen Beckenboden zustätzlich aktiv anspannen solltest, um keinen schädlichen Druck nach unten zuzulassen. Bestimmte Übungen änderst du auch besser ab oder lässt sie ganz.
Das alles und noch einiges mehr lernst und übst du im Dranbleiberinnen-Jahrestraining 2026, das diesen März beginnt und in das du noch bis Mai einsteigen kannst.
Und hier jetzt das versprochene Übungsvideo. Klicke einfach auf das Foto, wo dich die freundlich lächelnde Dame im blauen Pullover zum Treppensteigen verführen will. Du bekommst eine einfache Anleitung in nur 6 Minuten. Vermutlich wirst du danach zum ersten Mal bewusst erspüren, was du auf einer Treppe so machst.
Du hast Lust auf weitere Übungsvideos von mir? Dann melde dich gerne zu meinem Newsletter an und du bekommst monatlich ein weiteres zugeschickt.
Und jetzt ab auf die Treppe!