Deine geheime Kraft wecken – die Tiefenmuskulatur

Wann hast du zum letzten Mal über einen Artisten oder eine Tänzerin gestaunt und dich gefragt: „Wie machen die das? Diese Körperbeherrschung, diese Balance, diese Kraft und dann noch in diesem schlanken Körper?

Das liegt daran, dass sie eine gut trainierte Tiefenmuskulatur besitzen. Man sieht sie nicht, aber sie wirkt von innen heraus.

Die Tiefenmuskulatur (auch autochthone Muskulatur oder stabilisierende Muskulatur) ist ein oft übersehener Teil des Körpers. Im Gegensatz zur gut sichtbaren „Oberflächenmuskulatur“ (wie Bizeps, Bauchmuskeln etc.) liegt die Tiefenmuskulatur näher an Knochen, Wirbelsäule und Gelenken – sie ist klein, fein, aber extrem wichtig.

Du willst keine Tänzerin (mehr) werden? Aber ich vermute, du möchtest gerne

• einen starken, schmerzfreien Rücken
• eine Körperhaltung, mit der du dich gern im Spiegel siehst
• einen gesunden Beckenboden
• stabile Gelenke
• Sicherheit beim Stehen und Gehen auch auf unsicheren Untergründen

Dies alles bewirkt eine aktive Tiefenmuskulatur. Sie ist wie eine geheime Kraft im Inneren. Die du nicht merkst – bis sie fehlt. Das zeigt sich in

• Körperlicher „Ungeschicklichkeit“
• Neigung zu Stürzen
• wenig Kraft beim Heben und Tragen
• schnelle Ermüdung beim Stehen und aufrecht Sitzen

Aber auch, wenn du dich im Sport sehr plagen musst, fehlt es dir ziemlich sicher nicht an den Muskeln, die man sehen kann, sondern an dieser stabilisierenden Stärke von innen heraus. Wichtig zu wissen ist dabei, dass man sie anders trainiert als die oberflächliche Muskulatur. Viele Frauen quälen sich sinnlos mit Übungen, die eher ungünstig sind und wenig wirksam. Ich höre dann Glaubenssätze wie „Ich habe halt keine Bauchmuskulatur“ oder „Da muss man durch“. Geht das auch anders?

Ich zeige dir, wie du diese geheime Kraft leicht, einfach und wirkungsvoll trainieren kannst. Und damit die Eleganz und innere Aufrichtung einer Tänzerin gewinnst – egal ob du grade eine kugelrunde Schwangere oder 80 Jahre alt bist. Anstrengend kann und soll Training dann ruhig immer noch sein. Aber keine Quälerei!

In diesem Artikel nehme ich dich mit zu verstehen:

• Was die Tiefenmuskulatur genau ist
• Warum trainiert sie kaum jemand bewusst?
• Die innere Kraft, mit der alles leichter geht
• 2 x 3 einfache Tipps, mit denen du heute beginnen kannst, deine Tiefenmuskulatur wirklich ganz nebenbei zu trainieren

Und wenn du mehr willst, begleite ich dich mit meinen Trainings Schritt für Schritt zu deiner starken Mitte. Denn die Tiefenmuskulatur hat einen heimlichen Power-Player, und das ist mein Spezielgebiet!

Der Beckenboden ist das Zentrum im Zentrum

Wer immer noch glaubt, der Beckenboden sei eine langweilige und isolierte Muskelgruppe, die nur für Pipistop zuständig ist, sollte dringend weiterlesen hier. Die innerste Schicht ist intensiv faszial vernetzt mit Rücken, Bauch und Beinen und kann dadurch wirklich als Bewegungszentrum benannt werden. Von deiner starken Mitte aus kannst du die gesamte Tiefenmuskulatur erreichen und aufspannen. Und damit für deinen Körper Haltung, Spannkraft und Sicherheit gewinnen. Im Verbund mit dem starken Team der anderen unsichtbaren Muskeln ist der Beckenboden der heimliche Akteur jeder guten Bewegung – egal ob du jetzt tanzt, oder nur Treppen in den dritten Stock steigst.

Das ist der Fokus in meinem Beckenbodentraining. Es beschränkt sich nicht darauf, nur isoliert anzuspannen. Sobald du gelernt hast, deinen Beckenboden wahrzunehmen, kannst du von da ausgehend mit dem großen Team deiner Tiefenmuskulatur arbeiten. Dann wirst du bei sportlichen Aktivitäten bemerken, wie Übungen plötzlich leichter werden, sich richtig anfühlen und mehr Spaß machen.

Ich sehe täglich, wie sich durch den Fokus auf die Tiefenmuskulatur bei meinen PatientInnen und Kursteilnehmerinnen Haltung, Körpergefühl und Energie verbessern. Und die Absolventinnen meiner Fortbildungen bescheinigen mir häufig, wie gut „Beckenboden in Bewegung“ bei ihren PatientInnen und Kursteilnehmerinnen ankommt. Das Beckenbodentraining wird plötzlich gerne gemacht und bringt echte Verbesserungen!

Was genau ist die Tiefenmuskulatur?

Jetzt aber mal etwas genauer: Die Tiefenmuskulatur besteht aus kleinen, tief liegenden Muskelgruppen, die direkt an der Wirbelsäule, am Becken, an den Hüften oder Schultergelenken ansetzen. Sie ist für Stabilität, Haltung, Schutz und feine Bewegungssteuerung zuständig. Im Gegensatz zur oberflächlichen Muskulatur – die für sichtbare Kraftbewegungen zuständig ist – arbeiten die Tiefenmuskeln meist automatisch, dauerhaft und mit geringer Intensität.

• Musculus transversus abdominis (tiefer Bauchmuskel) – stabilisiert Rumpf und Becken, ist die eigentliche „Bauchkraft“
• Multifidi (Wirbelsäulenmuskulatur) – unterstützen Haltung und segmentale Stabilität der Rückenwirbel
• Beckenbodenmuskulatur – ist als Rumpfbasis Teil des inneren Muskelkorsetts, stützt die Organe im Becken, und ist wichtig für innere Aufrichtung
• Diaphragma (Zwerchfell) – unser Atemmuskel trägt als Teil der Rumpfkapsel ebenfalls zu guter Haltung bei
• Tiefe Nackenmuskulatur (z. B. Mm. semispinales, rotatores) – stabilisieren die Halswirbelsäule
• Psoas major (Teil des Hüftbeugers) – als tief liegende Verbindung zwischen Wirbelsäule und Beinen unterstützt er die aufrechte Haltung, Laufen, Sitzen und die Beckenstabilisation

In der Reha ist das Training der Tiefenmuskulatur durchaus ein Schwerpunkt. Therapeuten wissen, dass sie für die Stabilität ihrer Patientinnen entscheidend ist – egal ob jemand bettlägerig war oder sich von einem Bandscheibenvorfall erholt.

Wenn im Sportbereich von „Core-Training“ die Rede ist, geht es ebenfalls um die unsichtbare Kraft der Körperachse. Wobei die Tiefenmuskulatur wirklich für alle Sportarten eine entscheidende Rolle spielt. Da stellt sich schon die Frage:

Warum trainiert sie kaum jemand bewusst?

So wichtig alle diese Muskeln sind – weil sie eben im Geheimen wirken, ist es leicht, sie zu vernachlässigen.

Im allgemeinen Trainingsbetrieb liegt der Fokus sehr einseitig darauf, sichtbare Muskulatur aufzubauen. Ich vermute, das hat mit dem Ideal zu tun, den Körper zu formen – und dazu muss sich halt etwas vorwölben.

Das tut die Tiefenmuskulatur niemals. Und trotzdem ist sie unverzichtbar.

Die meisten Menschen haben keine Ahnung wie wichtig sie ist

Du kannst sie dir am besten wie das Betriebssystem des Computers vorstellen. Deine oberflächlichen Muskeln sind die Programme. Wir gehen davon aus, dass das Betriebssystem da ist, aber weil es im Hintergrund arbeitet, bekommen wir davon nichts mit. Aber wehe, es hat eine Macke! Dann laufen auch die Programme nicht mehr.

Wir verlassen uns vollkommen darauf, dass sie da ist. Aber das ist keine Selbstverständlichkeit. Tiefenmuskulatur baut sogar stärker ab als die sichtbare Muskulatur, wenn wir uns zuwenig bewegen.

Man kann sie nicht bewusst anspannen, da sie reflektorisch funktioniert

Machst du dir jemals Gedanken darüber, wie du es schaffst, dich beim Gehen immer abwechselnd auf einem Bein auszubalanzieren, ohne umzufallen? Dass dieser Vorgang mühsam gelernt werden muss, können wir bei unseren Kleinkindern gut beobachten. Und die Feinabstimmung ist erst mit ca. 7 Jahren abgeschlossen. Auf zwei Beinen zu laufen ist ein hochkomplexer Vorgang und trotzdem müssen wir uns keine Gedanken darüber machen, weil die Regelungsvorgänge dazu automatisiert werden. Damit wir unser Gehirn frei haben für Wichtigeres. Selbst Stolpern, oder Laufen über schwierige Untergründe bewältigt unser Körper meist bravourös und reagiert in Bruchteilen von Sekunden. All diese Vorgänge erledigt unsere Tiefenmuskulatur unerkannt im Hintergrund, sozusagen in Direktschaltung ohne Umweg über bewusste Denkvorgänge.

Das macht sie so schwer zugänglich! Und es ist auch der Grund, warum jede Frau erst einmal am Rätselraten ist, wenn es darum geht, den Beckenboden zu finden. Er gehört zu dieser reflektorischen Muskulatur. Damit ist es völlig normal, wenn man erst mal nicht weiß, wo der Beckenboden ist.

Das Spannende ist allerdings, dass man den Beckenboden „lernen“ kann. Das macht seine Rolle so besonders. Denn darüber können wir unseren gesamten Körper wirkungsvoll aufspannen und die meist vernachlässigte Stabilisierungsachse gleich mittrainieren. So kann ein Beckenbodentraining gleichzeitig die perfekte Sturzprophylaxe sein. Rücken- und sogar Nackenbeschwerden bessern sich häufig mit.

Wird die Tiefenmuskulatur wirklich automatisch mittrainiert?

Die automatische „Kurzschaltung“ der autochthonen Muskulatur bewirkt auch, dass sie den Bruchteil einer Sekunde reflektorisch bereits anspannt, bevor äußere Muskeln bewegt werden. Allein die Absicht, den Arm zu heben, ruft vorab bereits die Rumpfmuskulatur auf den Plan, um diese Bewegung zu unterstützen.

Soweit die Theorie. Schön wär’s. Im Prinzip zwar richtig, aber dieser Automatismus ist leider bei vielen Bewegungen ungenügend. Denn erstens haben viele Menschen eine viel zu schwache Tiefenmuskulatur, die große Bewegungen gar nicht mehr adäquat unterstützen kann. Ich vermute, dass so mancher Hexenschuß davon (mit)verursacht wird. Man fühlt sich fit und stark, aber die Stabilisierung der Wirbelsäule ist ungenügend.

Und zweitens setzt schlechte Körperhaltung die Reaktionsfreudigkeit der Tiefenmuskulatur stark herab. Wenn du zusammengesackt auf dem Sofa sitzt, kann schon der Griff zur Chipstüte anstrengend sein, weil die erschlaffte Rumpfmuskulatur im Feierabendbetrieb ist.

Deshalb ist „gute Haltung“ so wichtig für unsere Gesundheit. Sie stellt bereits ein wichtiges Training dar, vielleicht das wichtigste überhaupt (!), und aus guter Haltung heraus sind unsere Bewegungen unterstützt.

Die innere Kraft, mit der alles leichter geht

Unlängst hatte ich meinen Handwerker für einige Renovierungsarbeiten bei mir. Ein baumlanger, dünner Kerl, immer gut drauf, mittlerweile fast 70. Er arbeitet 9 Monate in Deutschland, als „Allrounder“ macht er vielseitige Projekte, von fummeligen Elektroinstallationen bis zu kleineren Abbrucharbeiten und im Winter ist er 3 Monate in Thailand beim Kitesurfen. Er bat mich, ihm zu helfen, die Kreissäge ins Haus zu tragen, einen sperrigen Metallkasten. „Geht zu zweit leichter“, sagte er, „die hat 35kg. Aber ich trag sie auch allein.“ Er hat selten Rückenprobleme – nur beim Fliesenlegen – ist stark und ausdauernd, dabei hat er kaum sichtbare Muskulatur. Er ist ein prima Beispiel dafür, wie die Tiefenmuskulatur wirkt. Und dass sie durch die Anforderung leichter bis mittelschwerer Arbeiten und viel Balanzieren hervorragend trainiert wird.

Zum Glück brauchst du jetzt nicht zum Bau zu gehen, moderate Bewegung tut es auch, aber gerne davon viel. Um unsere Tiefenmuskulatur müssen wir uns kümmern, denn das tückische ist: Wir bekommen es zuerst einmal gar nicht mit, wenn sie schwächer wird. Und sie baut bei Inaktivität stärker ab als oberflächliche Muskulatur. Warum ist das so?

Use it or lose it

Diese Muskulatur benötigt permanente Reize durch die Schwerkraft. Nicht unbedingt starke Reize, aber viele. Bereits beim Gehen müssen wir uns ausbalanzieren – je unsicherer der Untergrund ist, desto intensiver der unbemerkte Trainingseffekt. Kinder lieben alle Arten von Balance-Spielen und für Erwachsene gilt im Prinzip: Je gefährlicher, desto besser … Man sollte sich natürlich sehr aufmerksam herantasten – aber Radfahren können wir ja schließlich alle.

Einen großen Teil des Tages verbringen allerdings die meisten Menschen in unserem Kulturkreis sitzend – meist angelehnt. Dadurch entfällt die Stimulation durch die Schwerkraft fast ganz. Es ist gut erforscht, wie rapide die Tiefenmuskulatur bei Bettlägerigkeit oder in der Schwerelosigkeit geradezu verkümmert. Die Auswirkungen von langem Sitzen sind nicht ganz so dramatisch, aber ähnlich:

• der Hüftbeuger verkürzt
• die tiefen Rückenmuskeln (Mulitfidi, Erector Spinae) atrophieren
• es entstehen muskuläre Dysbalancen
• der Druck auf Wirbelsäule und Gelenke erhöht sich dadurch
• die neuronale Aktivierung wird schlechter

Schmerzen, eingeschränkte Bewegung, Gelenk- und Bandscheibenprobleme sind häufige Folgen. Wenn ältere Leute sehr unbeholfen sind, häufig stürzen, und wenn sie fallen, nicht mehr hochkommen, dann liegt das nicht daran, dass sie alt sind. Sondern, dass ihre Tiefenmuskulatur so verkümmert ist, dass sie ihre natürlichen Aufgaben nicht mehr erfüllen kann. Es gibt sowohl TänzerInnen als auch BäuerInnen, die auch im hohen Alter noch aktiv und beweglich sind. Entscheidend ist, in Bewegung zu bleiben.

Schlechte Chancen hast du, wenn das Sofa dein bevorzugter Aufenthaltsort ist. Bequemlichkeit ist erst mal angenehm, aber langfristig kostet sie dich dein lebenswertes Leben.

Ideales Training ist im Prinzip total einfach

Eigentlich ganz logisch: Da die Tiefenmuskulatur den Körper stabilisieren soll, trainiert man sie am besten durch alles, was einen aus dem Gleichgewicht bringt. Kleine Drehbewegungen, Balance-Übungen und Vibrationen mobilisiert direkt die Schutztruppe in unserem Körperinneren, die stets hochmotiviert ist, dass wir den Kopf oben behalten. Denn das ist ihre Aufgabe!

Die goldene Regel dabei ist, sie lieber öfter, dafür mit niedriger Intensität zu fordern. Das bei vielen beliebte Training an Geräten tut leider so gut wie gar nichts für deine Tiefenmuskulatur. Denn dabei sitzt du meist und bist durch die Maschinen stabilisiert. Zum Glück gibt es einfache Alltagstipps. Wenn du sie konsequent umsetzt, merkst du kaum, dass du ein erstklassiges Training absolvierst.

Meine drei besten Alltagstipps für eine reaktionsfreudige Tiefenmuskulatur

1. Rutsche beim Sitzen öfter mal weg von der Lehne oder komm gleich nach vorne auf die Stuhlkante. Stell dann noch ein Bein zurück, wie wenn du gleich aufstehen wolltest und schon hast du deinen ganzen Körper von innen heraus aufgespannt.
2. Wenn du in Öffis unterwegs bist, kannst du einfach eine Station früher aufstehen und die Fahrtbewegungen ausbalanzieren – ich nenne das „die S-Bahn reiten“. Das macht auch noch Spaß!
3. Steige Treppen bei jeder Gelegenheit und lass dich gefühlt dabei am Scheitel nach oben ziehen. Das trainiert Balance, Kraft und Kondition gleichermaßen.

Natürlich kannst du noch viel mehr tun, um langfristig von innen heraus stark und sturzresistent zu sein und zu bleiben.

Hier sind nochmal drei Tipps:

• Besorge dir ein Ballkissen oder einen „Wackelstuhl“ und gewöhne dich daran, regelmäßig darauf zu sitzen. Mein Video Sitz-Tipps gibt dir einen tieferen Einblick in die Welt der Stühle und des aktiven Sitzens.
• Stütze dich beim Radfahren nicht so stark auf den Lenker, sondern halte den Kontakt nur so leicht, dass es sich fast wie freihändig fahren anfühlt.
• Gehe viel Spazieren abseits von Wegen auf natürlichen Untergründen, wenn möglich barfuß oder in Barfußschuhen.

Auch im Fitness-Bereich kannst du deine unsichtbaren Muskeln trainieren: Yoga ist hervorragend dazu geeignet. Außerdem alle Übungen auf wackeligen Untergründen, in Einbeinstellung oder anderen asymmetrischen Positionen, in denen du um dein Gleichgewicht ringen musst.

Wenn du das regelmäßig tust, passiert etwas Faszinierendes, versprochen: Du willst automatisch mehr, weil es dir leicht fällt und sich gut anfühlt.

• Im Lauf der Zeit kannst du stundenlang mühelos aufrecht sitzen
• Wenn du stolperst, gelingt es dir fast immer, dich rechtzeitig abzufangen
• Heben, Strecken und Bücken fällt dir leicht
• in öffentlichen Verkehrsmitteln suchst du nicht automatisch nach einem freien Sitz sondern stehst auch gerne

Vielleicht fällt dir das alles gar nicht auf, aber deine AltersgenossInnen werden es bemerken, wie fit du bist.

Du willst diese starke Mitte? Dann lass dich von mir Schritt für Schritt begleiten

All diese Tipps trainieren auch deinen Beckenboden, und zwar auf die natürlichste Art, nämlich funktionell und nebenbei. Denn auch unser Körperbasis ist Tiefenmuskulatur und reagiert wunderbar auf kleine, aber häufige Reize. Anspannen so fest du kannst, wie bei vielen altmodischen Übungen, ist als regelmäßiges Training gar nicht günstig.

Wichtig ist auch: Lass deinen Beckenboden nicht hängen! Gute Haltung, die zu einer fitten Tiefenmuskulatur gehört, ermöglicht deinem Beckenbindegewebe, straff zu bleiben. Zusammengesackte, „krumme“ Körperhaltung führt zu häufigem Bauchraumdruck. Das presst die Organe in deinem Becken nach unten und bewirkt oder verstärkt Senkungen. Das willst du nicht!

Ich finde es total spannend, wie alles zusammenhängt – und ein wirksames Beckenbodentraining einen echten Mehrwert für deinen ganzen Körper darstellt. Denn Rücken, Schultern, Nacken, Füße – alle funktionieren einfach natürlich besser mit einer starken Tiefenmuskulatur.

Als ich vor über 20 Jahren meinen ersten Ratgeber „Beckenboden – das Training für mehr Energie“ geschrieben habe, waren mir diese Zusammenhänge eher intuitiv bewusst. Heute kann ich es auch präzise erklären. Und habe die Bestätigung von Hunderten Patientinnen und Kursteilnehmerinnen, wie gut es funktioniert.

Wenn auch du den Weg mit mir gehen willst, dein Beckenbodentraining in dein tägliches Leben zu integrieren, dann kannst du das ganz einfach tun.

• Schau dir zuerst meine kostenlosen Videos an.
• Wenn dich das anmacht, und du dir einen Kurs wünschst, um systematisch zu lernen, den Beckenboden zu aktivieren und zu integrieren, dann ist mein Videotraining Beckenboden – Aktiv im Alltag das richtige für dich.
• Für ein intensives gutes Körpergefühl und starke Übungen, um eine bestehende Senkung zu verbessern empfehle ich dir das Live-Onnlinetraining Beckenboden – Fitte Faszien. Da hast du die Möglichkeit, von mir direkte Anleitung und Beratung zu bekommen.

Wenn du Therapeutin oder Hebamme bist, die ihren Patientinnen und Kursteilnehmerinnen mehr bieten will als die bekannten Standard-Übungen, dann schau doch bei meinen Beckenboden Fortbildungen rein.

Auch Trainerinnen aller möglichen Bewegungsformen haben in meinen Fortbildung schon diverse Aha-Erlebnisse gehabt. Denn der Fokus auf die Tiefenmuskulatur verbessert die Sportausübung sehr schnell. Außerdem lässt sich damit so manches Training nebenbei zum Beckenbodentraining machen.

Frauen, die ihre Tiefenmuskulatur gezielt aktivieren, fühlen sich zentrierter, sicherer – im Körper und darüber hinaus. Eine Teilnehmerin berichtet mir, dass sie vor wichtigen Telefonaten immer ein oder zwei kurze und unauffällige Beckenboden- und Balance-Übungen macht: „Es kommen einfach bessere Worte, wenn ich so telefoniere!“

Und nicht zuletzt: Mit einer fitten Tiefenmuskulatur fühlt man sich einfach jung, beweglich, lebendig. Wenn das kein echter Mehrwert ist!