Beckenboden im Sport – gewusst wie

Junge Menschen spielen und turnen unbekümmert, weil sie Spaß daran haben. Beckenboden und Inkontinenz sind kein Thema. Bei Frauen ändert sich das oft mit dem ersten Kind oder mit zunehmenden Alter – sie erleben eine feuchte Überraschung beim Laufen oder auf dem Trampolin.
Da der weibliche Beckenboden weniger stabil ist, werden Sportarten, die ihn stark beanspruchen, schnell zur Herausforderung. Große Belastungen für den Beckenboden im Sport sind:

• Intensives Auf und Ab
• Aufprallen
• Plötzliche, ruckartige Bewegungen
• Luftanhalten mit Bauchpresse

Daraus erklärt sich ganz einfach, warum Joggen, Tennis, Trampolin 0der „High Impact-Aerobic“ oft zu Frust führen. Was jetzt nicht bedeuten muss, dass Frauen diese Sportarten überhaupt nicht mehr ausüben dürfen. Mit der richtigen Technik wird es oft wieder möglich und hat dann vermutlich sogar einen positiven Trainingseffekt. Wichtig ist, der eigenen Wahrnehmung vertrauen zu lernen. Und nicht einfach mitzumachen, weil all anderen mitmachen oder die Trainerin einen zum Durchhalten anfeuert! Wenn während dem Sport ein anhaltendes Schweregefühl nach unten spürbar ist, oder danach leichte, ziehende Schmerzen auftreten, dann tut man sich langfristig nichts Gutes. Es ist auf alle Fälle sehr lohnend für die Gesundheit – auch für den Rücken – über den Beckenboden im Sport Bescheid zu wissen.

Ich kann nicht mehr joggen wie früher!

Keine Wunder, die Hopserei übt starken Druck nach unten aus. Kinder und junge Frauen brauchen sich meist noch keine Gedanken machen. Aber bei den meisten wird es im Laufe des Lebens schwieriger, trocken über die Runden zu kommen. Grundsätzlich hat der Homo Sapiens eine erstklassige Läuferanatomie, allerdings wird die bei uns Frauen durch die Beckenform kompromittiert. Außerdem leben und laufen wir nicht mehr naturnah.

Aber es gibt Empfehlungen für einen den Beckenboden schonenden Laufstil, der schon vielen meiner Patientinnen und Kursteilnehmerinnen geholfen hat:

Weniger Auf und Ab. Junge Menschen neigen zu einem sehr faszialen, hüpfenden Laufstil. Das sieht klasse aus, wenn der Pferdeschwanz wippt und macht Spaß. Reiferen Jahrgängen empfehle ich einen „flacheren“ Laufstil. Das ist ein gefühltes Gleiten, und die Hüfte darf gerne bei jedem Schritt mit nach vorne rotieren. Diesen Laufstil übt man am besten ein, indem man häufig zwischen Gehen und Laufen hin- und herwechselt. Oder, anders gesagt, das Laufen aus dem flotten Gehen heraus entwickelt.

Wer in der Nähe von München wohnt, kann sich diesen Laufstil gerne im Rahmen einer Einzelstunde Personal Training von mir zeigen lassen.

Frust im Fitness-Studio?

Das ist kein Wunder, denn die allermeisten Trainingsformate sind nun mal primär von Männern für Männer gemacht. Und viele vollkommen gängige, unhinterfragte Standards sind für die weibliche Anatomie einfach ungünstig:

– Hampelmann: Es heißt Hampelmann und nicht Hampelfrau! In die breite Grätsche springen und das noch dazu als Ausdauertraining ist so ziemlich das blödeste, was man einem weiblichen Beckenboden antun kann. Diese spielerische und unschuldige Übung wird nicht selten im Kinderturnen gemacht und die jungen Mamis springen eifrig mit.

Alternative: Wenn Sie in einem Kurs sind, wo der Hampelmann angeleitet wird, springen Sie einfach in Schrittstellung – das ist viel schonender. Probieren Sie es aus.

– Sit-Ups und Crunches: Der absolute Standard im Body-Styling. Ich hoffe trotzdem, dass diese unsinnigen und ungesunden Übungen in einigen Jahren gänzlich aus der Mode sind. Wenn sich Männer einen sichtbaren Six-Pack antrainieren möchten, meinetwegen. Aber Frauen sollten sich diese Übungen ersparen, die auf den Beckenboden starken Druck ausüben. Warum nicht lieber stärker in ihre diagonale und tiefe Bauchmuskulatur investieren? Denn die schenkt uns, was wir wirklich haben wollen: Schmale Taille und flacher Bauch, oder?

Die bessere Wahl, um die gesamte Rumpfmuskulatur physiologisch sinnvoll zu kräftigen: Stütz in allen Variationen, statisch und bewegt! Und immer schön mit aktivem Beckenboden vorarbeiten. Das macht jeden Stütz stabiler und kraftvoller.

Hier ein Beispiel, wie ich einen Stütz anleite:

Fliegen mit Nebenwirkungen: Trampolinspringen

Die Schwerkraft auszutricksen gehört zu den universellen körperlichen Vergnügungen. Schon kleine Kinder lieben es, in die Luft geworfen zu werden. Und für größere Menschen bietet sich für diesen Spaß das Trampolin geradezu an. Ich war selbst als Kind und Jugendliche 10 Jahre lang in einem Trampolin-Verein und habe keine Trainingsstunde ausgelassen.

Trampolinspringen hat viele positive Effekte: Es ist ein Ganzkörpertraining der motorischen Fähigkeiten, stärkt Ausdauer, Kraft, Koordination, Gleichgewichtssinn und Beweglichkeit. Zudem ist es ein Kardio-Training und gilt als gelenkschonend. Und da durch das Hüpfen auch noch Glückshormone freigesetzt werden, ist es kein Wunder, dass das Trampolinspringen grade ziemlich im Trend ist. Dazu steht es mittlerweile in jedem zweiten Vorgarten als Spielgerät für Kinder. So ist es naheliegend, dass auch viele junge Mütter es mit der Hüpferei probieren.

Oft mit kränkenden Nebenwirkungen… Denn obwohl das Trampolin von einigen Herstellern sogar zum Training des Beckenbodens beworben wird, ist es nicht wirklich dafür geeignet. Große Sprünge auf dem Trampolin belasten den Beckenboden extrem, obwohl es keinen harten Aufprall gibt, sondern Landungen in einem elastischen Tuch. Aber durch das große Auf und Ab wirken große Drücke auf unsere Körperbasis ein. Und das stützende Bindegewebe kann nicht kraftvoll rückfedern, da es dazu einen Abdruck braucht. Den schluckt das weiche Tuch.

Meine Empfehlung an alle, die das Trampolin für seine vielfältigen Vorteile nutzen wollen: Keine großen Sprünge, sondern nur sanftes Schwingen, Balance-Übungen, Wippen in Schrittstellung oder Laufen. Um Ihren Beckenboden ganz konkret zu trainieren, sind andere Sportarten besser geeignet.

Geht immer: Nordic Walking

Es gibt viele Sportarten, die für den Beckenboden günstig sind. Zum Spaß an der Bewegung kommt der Trainingseffekt für die Körperbasis. Wenn Frauen den aktiven Beckenboden in ihren Alltag integrieren wollen, dann frage ich immer nach, welche Sportarten Sie bereits betreiben. Denn oft kann man diese mit Einsatz unserer geheimen Steuerzentrale noch gekonnter ausführen. Dann trainiert man zudem den Beckenboden gleich mit.

Nordic Walking ist richtig fein: Geht in jedem Lebenalter, von sportlich bis gemütlich, ist mit wenig Aufwand, zu jeder Zeit und an jedem Ort zu betreiben. Sehr geeignet zum regelmäßigen Training, Kardio und frische Luft inklusive, vielleich sogar als Treff mit FreundInnen. Wichtig ist eine grundsätzliche gute Anleitung, damit das Training nicht zum „Spazierengehen mit Stöcken“ verkommt, oder die Schultern falsch belastet werden. Und dann erweitern Sie die Anleitung einfach noch selbst mit dem Einsatz des aktiven Beckenbodens! Denn das wird Ihnen kein Nordic Walking Instructor erzählen.

Versprochen: Macht wirklich jede Sportart besser

Oder präziser formuliert: Setzt man den  Beckenboden im Sport aktiv ein, wird man besser. Grund dieser vollmundigen Versprechung ist die Tatsache, dass der Beckenboden faszial vernetzt ist mit der Tiefenmuskulatur des Körpers und uns so perfekt aufspannen kann. Körperbeherrschung, Koordination, Balance und Stabilität verbessern sich, und das wirkt sich auf jede Sportart positiv aus, ob es jetzt Skifahren, Yoga, Kampfsport oder Slacklinen ist. Menschen, die in einer Sportart richtig gut sind, setzen ihren Beckenboden intuitiv ein, ohne es zu wissen, genauso wie naturnah lebende Menschen das tun. Aber bei uns hauptberuflichen SitzheldInnen geht diese selbstverständliche tiefenmuskuläre Grundspannung verloren. Deshalb hilft es uns bei körperlicher Aktivität, das Beckenboden-Know-How aktiv einzubringen.