Super Beckenboden dank Liebeskugeln?

Ich werde oft nach Trainingshilfen für den Beckenboden gefragt, und was ich davon halte.

Ich möchte hier ausführlich informieren, was du erwarten kannst. Einiges habe ich selbst ausprobiert, und ich habe in meiner langen Zeit als Beckenboden-Fachfrau schon viele Erfahrungsberichte gehört. Es gibt preiswerte und teurere Artikel und Hilfen, die du verschrieben bekommen kannst.

Recherchiert man im Internet zu Trainingshilfen für den Beckenboden, bekommt man natürlich seitenweise Infos zu Produkten, die man kaufen kann. Und alle führen seitenweise begeisterte Testimonials und Produktbewertungen an. Auch wenn einige der Hilfsmittel für einige Frauen sehr gut wirksam sein können, kommen durchaus viele nicht damit zurecht oder haben keinen Erfolg. Auch für diese schreibe ich diesen Artikel. Du machst nichts falsch, wenn dir ein Hilfsmittel nicht hilft. Du brauchst ein anderes Training oder mehr Unterstützung.

Aber du meinst, dass alles noch zu schwach ist, weil du noch Probleme hast? Du ahnst vielleicht schon, einfach ein gekauftes Produkt anwenden und alles wird gut – das kann funktionieren, muss aber nicht. Aber der Reihe nach.

In diesem Artikel gehe ich auf die wichtigsten Beckenboden-Trainingshilfen ein:

• Vaginalkonen
• Liebeskugeln, Smart Balls
• Die Ur-Variante: Yoni-Eier, Yade-Eier
• Emy, Elvie und Perifit
• Weitere frei verkäufliche Geräte
• Biofeedback und Elektrostimulation

Ich beschreibe jeweils

• Funktionsweise
• was man beachten sollten
• für wen sie geeignet sind
• die möglichen Nachteile
• und mein Fazit

Gleich vorneweg eines: Alle, aber wirklich alle dieser Trainingshilfen trainieren relativ einseitig die Muskulatur des Beckenbodens und auch nur die des Beckenbodens. Die faszialen und vor allem funktionalen Aspekte einer gesunden Körperbasis werden nicht berührt – will heißen: Dein Körper lernt nichts über Bewegung. Und ein gesundes Bewegungsverhalten ist enorm wichtig für dauerhafte und langfristige Stabilität im Becken.

Auf das, was du dafür tun kannst, gehe ich weiter unten in diesem Artikel auch ein.

• Körpergerechtes Training durch natürliche Aktivität

Lass dich überrraschen, wie einfach das sein kann! Aber hier erst einmal die Infos zu den bekanntesten Beckenboden-Trainingshilfen.

Vaginalkonen:

Diese sind, wie der Name sagt, konisch geformt, etwa wie ein Tampon und haben auch ein Rückholbändchen.

Funktionsweise:
Frauen sollen das Training mit dem leichtesten Konus beginnen. Training bedeutet, die Konen zweimal am Tag einzuführen und 10 Minuten im Stehen oder Gehen zu tragen. Das in die Vagina eingeführte Gewicht drückt auf den Beckenboden und da die Konen dazu neigen rauszurutschen, spannt die Muskulatur gegen das „Gefühl des Verlierens“ reflektorisch an. Manche Frauen merken davon nicht viel, anderen ist diese Spannung von Anfang an eher unangenehm. Diese Aktion der Muskulatur ist tonisch, d.h. es ist eine Dauerkontraktion. Etwa so, wie wenn man zum Bizepstraining eine 3 Kilo-Hantel eine halbe Stunde lang mit angewinkeltem Arm durch die Wohnung tragen würde… Viele Frauen merken das am Tag danach an einem schmerzhaften Ziehen, das sie wohl zu Recht als Muskelkater interpretieren. Vorteilhaft daran ist, dass sie hinterher garantiert wissen, wo ihr Beckenboden ist.

Beachten:
Da die Vaginalkonen eine tonische, also Daueranspannung erzeugen, sollte man nicht übertreiben mit der Tragedauer. Die 10 Minuten sind wirklich genug, und auch, mit dem leichtesten Exemplar zu beginnen. Sollte es sehr unangenehm sein, weil du dich total verkrampfst, dann vertraue bitte deinem Körpergefühl und lass es sein. Wichtig ist auch, die Konen am besten nur zu tragen, wenn du in Bewegung bist. Denn dabei hat der Beckenboden eine höhere natürliche und auch flexible Grundspannung. Beim Sitzen oder einfach Stehen wird es eher zu einem unangenehmen Druckgefühl kommen.

Für wen:
Jüngere Frauen nach Geburten tragen die Konen oft problemlos und stellen auch einen Trainingseffekt fest. Die sind auch meist in ihrem Alltag so eingespannt, dass das nebenbei Üben das einzige ist, was für sie möglich ist.…

Nicht so toll:
Folgendes höre ich oft:
„Ich verliere auch den leichtesten Konus!“
Die Frauen folgern daraus, dass sie eine ganz, ganz schwache Muskulatur haben müssen. Das ist aber nur selten der Fall. Die Wände der Vagina können einfach sehr ausgeweitet sein durch eine Geburt und diese Konen sind sehr schlüpfrig. Bitte nicht anspannen auf Teufel komm raus, das tut nicht gut. Und lass dich nicht entmutigen – du bist kein hoffnungsloser Fall, sondern brauchst ein anderes Training.

„Ich kann auch den schwersten Konus halten und spüre überhaupt nichts!“ Auch dies ist ein anatomisches Thema. Die Konen verschwinden nach oben und kommen mit der Beckenbodenmuskulatur gar nicht in Kontakt.

„Ich finde das Tragen total unangenehm!“ Vieles, was Frauen als Beckenbodenschwäche interpretieren, ist kein Problem der Muskulatur, sondern des Bindegewebes. Wenn die Aufhängung der Muskulatur „ausgeleiert“ ist und eine Senkung vorliegt, dann kann der Muskel sogar stark sein, und trotzdem bessern sich die Probleme nicht. Und das Tragen der Konen ist unangenehm, weil es den Druck nach unten nur verstärkt, und hat auch keinen Traininingseffekt.

„Ich habe am nächsten Tag furchtbaren Muskelkater“ Das ist auch nicht verwunderlich, denn die Muskulatur spannt sehr stark an, auch wenn man es während des Tragens gar nicht so empfindet. Bitte die Tragedauer reduzieren.

Mein Fazit zu den Vaginalkonen:
Ich empfehle sie nicht wirklich. Obwohl es Frauen gibt, die damit gut zurechtkommen. Aber eben auch viele, die frustriert davon sind. Der Trainingseffekt beschränkt sich auch auf die untersten Schichten des Beckenbodens, ist also eher einseitig.

Deshalb: Wenn du sagst, ich brauche unbedingt etwas, das ich nebenbei machen kann, weil ich habe keine, wirklich gar keine Zeit, dann probiere lieber die Liebeskugeln aus.

Liebeskugeln, Smart Balls

Es gab sie schon in Vor-Internet-Zeiten, da bekam man sie im Sex Shop. Mittlerweile hat sich das Thema Beckenbodentrainingshilfen doch soweit etabliert, dass sie ganz bodenständig im Drogeriemarkt erhältlich sind und im Internet sowieso.

Funktionsweise:
Die ist bei allen Formen im Prinzip gleich. Durch ihre Form und ihr Gewicht üben sie einen freundlichen Druck auf den Beckenboden aus, auf den dieser mit Gegendruck, also Muskelanspannung reagiert. Doch die Smart Balls haben noch einen weiteren Wirk-Mechanismus: In ihrem Inneren befindet sich eine kleinere, schwere Kugel aus Metall, die sich bei jeder Bewegung mitbewegt und dadurch die großen Kugeln zum Schwingen bringt. Diese Vibration löst minikleine Dehnreflexe in der umliegenden Muskulatur aus, die diese mit Anspannen und Entspannen ausgleicht. 

Für viele Frauen fühlt sich das Tragen (eigenartig) stimulierend an. Zumindest ist es ein „interessantes“ Gefühl. Im Internet findet man Beschreibungen von Frauen, die durch das Tragen der Kugeln zum Orgasmus kommen (ich kenne allerdings keine…).

Beachten:
Die Kugeln sollte man ähnlich wie die Konen am besten dann tragen, wenn man körperlich aktiv ist – der Hausputz bietet sich an, oder ein Spaziergang. Sitzt man hingegen nur vor dem Computer oder gar abends auf dem Sofa, dann hat erstens die kleine Stahlkugel im Inneren keine Chance, dir Freude zu bereiten und du wirst durch den niedrigen Grundtonus der Muskulatur eher ein komisches Druckgefühl verspüren.

Für wen:
Es gibt keine grundsätzlichen Einschränkungen, ein Training mit den Kugeln zu versuchen. Nicht empfehlen würde ich es in der Schwangerschaft wegen der geringen, aber doch vorhandenen Infektionsgefahr. Die Tragedauer ist sehr individuell. Es gibt Frauen, die tragen die Liebeskugeln stundenlang mit sich spazieren und fühlen nach wenigen Tagen bereits positive Wirkungen wie eine Besserung ihres Tröpfelproblems. Für die ist das Training mit den Smart Balls wirklich smart und sie dürfen sie tragen, so lange sie dran denken. Andere Frauen haben nach 15 Minuten definitiv genug. Wichtig ist, dass du neben den Anleitungen vor allem deinem Körpergefühl vertraust und sie herausnimmst, sobald es sich nicht mehr angenehm anfühlt.

Nicht so toll:
Manche Frauen spüren von Anfang an einen unangenehmen Druck der Kugeln nach unten. Bei ihnen sind meist Blase oder Gebärmutter gesenkt und das Beckenbindegewebe instabil. Das trainiert sich auch durch das Tragen der Konen nicht. Wenn dir das so geht, dann sind weder Konen noch Kugeln ein geeignetes Trainingsgerät für dich, weil du nicht die Muskeln deines Beckenbodens kräftigen, sondern eher den Halt im Becken verbessern musst – mit Übungen, die die Faszien stärken und besser aufspannen.

Mein Fazit zu den Liebeskugeln:
Durchaus empfehlenswert, es auszuprobieren, ob es für dich ein gutes Training ist. Es ist einfach und kostengünstig. Wenn es nicht hilft oder sich nicht gut anfühlt, mach bitte nicht eisern weiter! Dann brauchst du eine andere Art von Training.

Die Ur-Variante: Yoni-Eier, Yade-Eier

Wichtig bei allen Trainings mit Gewichten:

Man kann die Beckenbodenmuskulatur auch übertrainieren. Solltest du ein lang anhaltendes Muskelkatergefühl bekommen, oder gar Schmerzen im Becken, dann lass die Finger von den Dingern! Ich kenne einige junge Frauen, die es aus einem Leistungsanspruch heraus mit dem Training völlig übertrieben haben. Auch Frauen, die nach einer Geburt ein Druckgefühl nach unten verspüren, trainieren oft auf Teufel komm raus – mit oder ohne Hilfsmitteln. Häufig ist ihr Beckenboden dadurch übertrainiert und gleichzeitig verspannt. Sie verspüren allerdings keine Besserung! Das liegt daran, dass die Muskulatur „in den Seilen hängt“ – d.h. die bindegewebige Haltestruktur ist überdehnt oder ramponiert. Wenn man diesem Problem mit Übungen beikommen will, dann müssen es solche sein, die den Körper als ganzes und auch die Strukturen im Becken „aufspannen“. Bloßes Anspannen durch Gewichte bringt hier wenig.

Emy, Elvie und Perifit

Das ist nun schon Medizintechnik. In diese Geräte sind Sensoren verbaut, die die Muskelanspannung messen und auf einem Display sichtbar machen. So etwas nennt sich Biofeedback – du bekommst eine visuelle Rückmeldung und kannst darüber deine Kontraktionen steuern. Diese Technik hat ihren Preis, 170 – 200 Euro. Emy und Elvie sind prinzipiell bei diagnostizierter Inkontinenz und Senkungen auf Rezept erhältlich, aber in der Praxis kann es wohl zu Problemen kommen, dass Ärzte nicht verschreiben und Kassen nicht bezahlen wollen.

Funktionsweise:
Man legt sich auf die Couch, führt die Sonde in die Vagina ein und los geht’s. Für alle drei Geräte gibt es eine App fürs Handy. Mit lustigen Spielen kann man verschiedene Varianten des Anspannens und vor allem auch Entspannen trainieren. Handy-App mit Fun-Factor ist natürlich sehr zeitgemäß.

Beachten:
Wenn du es geschafft hast, die Technik zum Laufen zu bekommen und erfolgreich auf der Couch liegst, gibt es immer noch eine Fehlerquelle – nämlich ein unabsichtliches Bauch-, Beine-, Potraining zu absolvieren. Bei all diesen Geräten hilft diese sogenannte Hilfsmuskulatur auch dabei, die Lämpchen zum Leuchten zu bringen. Wenn du „falsche“ Muskeln anspannst, besteht die Gefahr zu pressen, und das ist überhaupt nicht günstig für die langfristige Stabilität deiner Körperbasis.

Für wen:
Für alle geeignet, die sich vorstellen können, sich jeden Tag eine Viertelstunde hinzulegen und sich ausschließlich dem Anspannen und Entspannen ihres Beckenbodens zu widmen. Dafür sind diese Trainer allerdings sehr gut. Man lernt, differenziert anzuspannen, die schnellen Muskelfasern anzusprechen und die Ausdauer zu trainieren. Und für Frauen, die Probleme mit dem Loslassen haben, können diese Geräte nützlich sein, von ihrer hohen Muskelspannung herunterzukommen.

Nicht so toll:
Vielen Frauen hilft dieses Training, wieder Kraft in ihre Beckenbodenmuskulatur zu bekommen. Kraft ist allerdings nur ein Teilaspekt eines gesunden Beckenbodens. Hier gilt das gleiche wie für Kegel und Konen: Bei Senkungen und überaktiver Blase wird es eventuell nicht viel oder gar nichts bringen.

Zudem ist das Training überhaupt nicht funktionell. In halbliegender Position starrt man auf ein Handy und spannt an und lässt los. Daran ändern auch lustige Spielchen nichts. Das ist wie ein simples Hantel-Training mit einer einzigen Bewegung, aber kein Yoga. Du pumpst zwar einen Muskel auf, hast aber kein Training für einen reflektorisch intelligenten Halt im Becken in Alltagssituationen.

Mein Fazit zu Trainingsgeräten mit App:
Diese Tools ermöglichen in Teilaspekten ein sinnvolles Training. Aufgrund des Preises und des Aufwands der Beschaffung sollte man hochmotiviert sein, es einige Zeit wirklich konsequent durchzuführen.

Weitere frei verkäufliche Geräte

Hydas und ähnliche

Es gibt einige Produkte, die man sich zwischen die Oberschenkel klemmen soll, um den Beckenboden zu trainieren. Dies spricht natürlich Frauen an, die sich nichts in die Vagina einführen wollen.

Ansonsten ist das Training so unpräzise, dass es höchstens als Bauch-, Beine-, Po-Workout nützlich ist. Alle Frauen, die ich kenne, die mit diesem Gerät versuchten zu üben, haben die Bauchpresse kräftig eingesetzt. Das ist Gewaltanwendung für den Beckenboden und höchst kontraproduktiv.

Mein Fazit:
Unbrauchbar, eher gefährlich…

Acticore

Mein Fazit:
Ich finde, der Acticore wäre ein sehr sinnvolles Gerät für Physiotherapie-Praxen, um Beckenboden-Patientinnen in der ersten Behandlung die gezielte Anspannung ihrer Körperbasis beizubringen. Mit 400 Euro ist das Ding für die private Heimanwendung relativ teuer und das Training – wie bei den anderern Geräten auch – ziemlich langweilig und nicht funktionell.

Biofeedback und Elektrostimulation

Dies sind hochspezielle Geräte der Medizintechnik, und nicht frei verkäuflich. Man bekommt sie für einen bestimmten Zeitraum zur Heimanwendung verschrieben (3, 6, 9 Monate). In der Praxis gibt es oft Probleme, dass Ärzte nicht verschreiben und Kassen (v.a. private !) die Kosten für die Therapie nicht übernehmen wollen.

Die meisten Fabrikate haben zwei Funktionen: Biofeedback und Elektrostimulation. Das Biofeedback ist völlig vergleichbar mit dem von Emy, Elvie und Perifit.

Nur bei Schrittmachern im Körper ist Vorsicht geboten. Die Stärke des Stroms sollen Frauen selbst einstellen und zwar nicht möglichst stark, sondern so, dass sie ihn gerade noch spüren.

Die meisten Geräte haben verschiedene Programme – oft eine Kombination aus Biofeedback und Elektrostimulation. Ein tägliches Training von einer Viertelstunde über viele Wochen ist anzuraten, wenn man eines verschrieben bekommen hat.

Theoretisch sollte mit dem Gerät eine Einweisung durch Therapeuten erfolgen. Das ist aber oft nicht der Fall und die PatientInnen sind mit dem Köfferchen und einer schriftlichen Anleitung vollkommen auf sich selbst gestellt.

Mein Fazit:
Die Elektrostimulation kann bei Nervenschäden und manchen Senkungen eine Besserung bringen, bei der überaktiven Blase sind die Ergebnisse sehr zwiespältig. Es gibt auch spezielle Sonden für Männer nach Prostata-Op zur analen Anwendung.

Die Biofeedbackfunktion macht Sinn bei älteren, immobilen PatientInnen, für die kein anderes Training mehr möglich ist. Und bei solchen, die eine hohe Spannung im Beckenboden haben, die sie nicht wahrnehmen. Die können über das Feedback auf dem Display das Loslassen erlernen.

Körpergerechtes Training durch natürliche Aktivität

Wer meine Arbeit kennt, kann sich vorstellen, dass ich für gerätegestütztes Training nicht zu begeistern bin. Es hat seine Berechtigung in manchen Fällen, ist aber kein wirklich intelligentes Training.

Den Beckenboden so zu trainieren wie es natürlich ist, heißt, ihn in Bewegung zu bringen! Dazu gibt es zwei sehr einfache Möglichkeiten, die auch noch jede Menge Mehrwert für den gesamten Bewegungsapparat bewirken. Rücken, Füße, Hüften und sogar die Schultern werden physiologisch mittrainiert.

Ballkissen

Einfacher geht es nicht, den Beckenboden komplett nebenbei zu trainieren, garantiert. Und dazu auch gleich noch deine Rückenmuskulatur zu kräftigen. Ironischerweise bekomme ich oft, wenn ich es anspreche, als Antwort „Oh, so eines habe ich schon. Keine Ahnung, wo ich das hingeräumt habe!“ Da kann ich dann nur antworten: „Suchen, sofort!“

Der Grund ist einfach. Wenn du auf einer instabilen Unterlage aufrecht sitzt, ist das bereits eine Aktivität. Aufrecht ist wichtig, denn dadurch hat dein Beckenboden bereits eine Grundspannung, die du gar nicht als Spannung wahrnimmst, sondern als ein Gefühl von wachem Aufgerichtetsein. Zusätzlich wird jede kleine Bewegung, die man macht, sofort zu einer Ganzkörperbewegung. Es genügt, sich an der Nase zu kratzen, und die Lageveränderung des Armes macht eine Ausgleichsbewegung im Rumpf notwendig. Dies wird von unserer Tiefenmuskulatur erledigt, die für jede Art von Balance zuständig ist und sowieso viel zu wenig Training bekommt. Und der Beckenboden ist Teil dieser reflektorisch aktiven unsichtbaren Muskulatur.

Denn bei den meisten Menschen ist die Rückenmuskulatur durch dauerndes angelehntes Sitzen so schwach, dass es leicht zur Überlastung kommt oder es sich einfach nicht gut anfühlt, wenn man länger aktiv sitzt. Deshalb landen viele frisch angeschaffte Ballkissen bald wieder im Aus. Aber Geduld zur Eingewöhnung lohnt sich wirklich. Eine halbe Stunde genügt zu Beginn, und dann einfach steigern, so wie es sich gut anfühlt. Viele meiner Patientinnen sitzen mittlerweile den ganzen Tag drauf und ihre gesamte Haltung hat sich dadurch sehr verbessert, sogar Schultern und Nacken.

Barfußschuhe

Das Gehen auf ebenen Böden ist für unseren Körper vollkommen unnatürlich. Wir sind evolutionär angepasst auf ständige Stimulation über die unbeschuhten Füße auf rauhen Untergründen, die den gesamten Bewegungsapparat aktiv halten. Und wie leben wir heute? Parkett und Teppichboden in den Wohnungen, Asphalt und Pflaster draußen, alles tunlichst ohne Hindernisse gestaltet. Dazu stecken die Füße gut geschützt in mehr oder weniger festen Schuhen. All diese Sicherheit bringt unseren Körper dazu, seine Wachsamkeit komplett aufzugeben – und damit auch eine aktive Körperspannung. Dann stolpert man schon mal über eine klitzkleine Teppichkante. Die Fußmuskulatur erschlafft durch den dauernden Nicht-Gebrauch, die Beinmuskulatur schwindet und der Beckenboden hängt durch. Die Bequemlichkeit beim Gehen und Stehen ist angenehm, ruiniert uns aber leider die Gesundheit!

Eine gute Möglichkeit, es sich mutwillig unbequemer zu machen, ist das Tragen von Barfußschuhen. Diese haben eine ungepufferte Ferse und eine flexible Sohle, die den Untergrund spüren lässt. Beides gibt dem Fuß wieder Reize, auf die er mit Aktivität antworten – man setzt den Fuß wacher und flacher auf, rollt wieder aktiver ab, die Zehen arbeiten und bauen das Fußgewölbe auf. Über die Füße wird die gesamte Beinmuskulatur aktiviert, Beckenboden und Hüften. Wer fein hinspürt, bemerkt eine aufrichtende Wirkung bis in die Halswirbelsäule. Barfußschuhe wecken ganz von allein unsere natürlichen Geh-Instinkte wieder auf und machen jeden Schritt zum Training.

Vorsicht ist allerdings geboten – denn eine Überlastung unseres untrainierten muskulofaszialem Systems ist beim anfänglichen Tragen fast unvermeidlich und man spürt es meist erst am nächsten Tag (Ist mir auch so gegangen…). Also wirklich schonend einsteigen und nicht gleich die zweistündige Nordic-Walking-Runde mit den neuen Schuhen ausprobieren. Vielleicht sind auch für dich harte Untergründe grundsätzlich nicht geeignet, aber im Park neben dem Weg zu laufen bereitet dir das sinnliche Vergnügen, deinen geschmeidigen Katzenkörper wieder zu spüren!

So, jetzt weißt du’s

Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Artikel nützliche Infos geben und die eine oder andere Frage beantworten konnte. Vielleicht ist ein Hilfsmittel für dich dabei, das du ausprobieren (oder auch seinlassen…) möchtest. Und was jetzt noch fehlt:

Faszientraining für den Beckenboden

In der Beschreibung der meisten Geräte habe ich erwähnt, dass sie einseitig die Muskulatur trainieren, aber nicht den bindegewebigen Anteil des Beckenbodens und damit den eigentlichen Halt der Organe.

Will man diese Stabilität im Becken trainieren, braucht es spezielle Übungen oder eine spezielle Ausführung bekannter Übungen. Das ist der Schwerpunkt in meinem BiB-Onlinetraining „Fitte Faszien“.

Und ohne gesunde Bewegungen im Alltag geht es auch nicht! Gute Körperhaltung hält den Beckenboden aktiv und trainiert ihn nebenbei, und zwar funktionell. Das lernst du in meinem BiB-Onlinetraining „Aktiv im Alltag“.

Ich würde mich freuen, wenn wir uns sehen – ob als Kursteilnehmerin oder Therapeutin, zu meinem ganzheitlichen und natürlichem Beckenbodentraining.