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Was tun bei Belastungsinkontinenz?

Nicht ganz dicht: das „Tröpfelproblem“

Tena Lady hat sich uns Frauen in rührender Weise angenommen und zeigt fitte, junge, sexy Frauen mit Wäscheschutz. Ja, wir Frauen neigen zum Tröpfeln, aus den bekannten anatomischen Gründen. Junge Frau im weißen Kleid mit Belastungsinkontinenz?Um von einer zumindest leichten Belastungsinkontinenz geplagt zu sein, braucht eine Frau auch kein Kind geboren zu haben, ob mit Kaiserschnitt oder vaginal, unsere Anatomie ist aufs Gebären ausgelegt und damit flexibler, was auf Kosten der Stabilität geht.

Das heißt jetzt nicht, dass man sich dem Schicksal willenlos ergeben muss und sich vom Teenager-Alter an mit Vorlagen ausstaffieren muss (oder vielleicht noch früher? Mal bei Tena nachfragen, ob sie Kinder schon als Zielgruppe anvisieren).

Ein Gutes haben die Werbekampagnen der Vorlagen-Hersteller jedenfalls – das Thema Inkontinenz wird enttabuisiert und auch eine weitere Tatsache verschweigt Tena nicht: Beckenbodenübungen helfen!

Die Vorgehensweise bei Belastungsinkontinenz

Identifizieren Sie zuerst, ob Sie wirklich unter einer reinen Belastungsinkontinenz – oft noch als Stressinkontinenz bezeichnet – leiden.

Wenn Sie bei voller Blase auf- und abhüpfen können, ohne Urin zu verlieren, aber häufig scheinbar grundlos von plötzlichem Harndrang überfallen werden, dann haben Sie eine überaktive Blase, aber keine Belastungsinkontinenz.

Wenn Sie Urin verlieren und dazu eine eigenartige Schwere im Unterbauch spüren und das Gefühl haben, in Ihre Vagina drückt etwas von oben oder von vorne hinein, dann ist eine Senkung ihr vorrangiges Problem.

Eine reine Belastungsinkontinenz zeigt sich durch tröpchenweisen Urinverlust bei starker Belastung, wie Husten, Springen, Niesen, Joggen, ohne sonstige begleitende Symptome. In so einem Fall gehen Sie folgendermaßen vor:

a) Stärken Sie Ihre Muskulatur durch präzise und kraftvolle Übungen. Wenn Sie das mit einer gewissen Regelmäßigkeit – 3-5x die Woche – über 3 Monate durchführen, sollten Sie gute Erfolge sehen. Je jünger Sie sind, desto einfacher ist es, da Sie von Ihren körpereigenen Hormonen unterstützt werden.

b) Um wirklich effektiv üben zu können und sich nicht mit der Bauchpresse sinnlos zu quälen, sollten Sie viel Wert auf Wahrnehmungsübungen legen. Das führt oft zu ermutigenden Anfangserfolgen! Denn Sie setzen dadurch die Muskulatur, die Sie bereits besitzen, aktiv ein.

c) Üben Sie vorteilhafte Bewegungsgewohnheiten ein. Das tut Ihrem ganzen Körper gut, vor allem Ihrem Rücken. Und sogar Füße, Hüften, Schultern und Nacken profitieren, denn ein aktiver Beckenboden richtet den gesamten Körper auf und verleiht ihm Spannkraft und entspannte Souveränität. Und mit den guten Bewegungsgewohnheiten sichern Sie die Ergebnisse des Trainings ohne ständig weiter Übungen machen zu müssen.

Hier einige nützliche Empfehlungen:

Erste Hilfe beim Hustenanfall

Sobald Sie einen drohenden Husten-Anfall oder ein Niesen herannahen spüren, drehen Sie Ihren Oberkörper richtig stark zu einer Seite. Sollten Sie gerade im Gespräch mit jemandem sein, ist das zudem noch freundlich der Person gegenüber. Aber den Hauptnutzen haben Sie, denn durch die Drehung verschließt sich Ihr Beckenboden etwas und außerdem können Sie den oberen Rücken nicht runden, was ebenfalls von Vorteil ist.

Sie können diese bekannte Anleitung, den „Hustendreh“, mit aktiver Beinarbeit noch wirksamer machen. Probieren Sie es aus: Wenn Sie den Oberkörper nach links drehen, dann ziehen Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein über die Mittellinie Ihres Körpers nach rechts. Schrauben Sie sich richtig zu! Vorteilhaft ist es, wenn Sie diese Koordination mit einem simulierten Husten mehrfach ausprobieren, damit es auch im Ernstfall klappt. Geht im Sitzen, genauso wie im Stehen und sieht kokett aus.

Schrittstellung ist das bessere Bücken

Beim Bücken neigen wir dazu, uns nach vorne fallen zu lassen und den Oberkörper zu runden. Ganz schlecht. Wenn die Schulterblätter weit werden, öffnet sich der Beckenboden und es entsteht viel Bauchraumdruck, was unsere Körperbasis zusätzlich in Bedrängnis bringt. Viele Frauen meinen, die Alternative wäre, breitbeinig tief in die Knie zu gehen beim Heben – was aber auch nicht günstig ist, weil es die Knie sehr belastet.

Bücken in SchrittstellungDie Lösung für fast jedes Heben ist die Schrittstellung. Der Oberkörper wird dadurch fast von selbst gerade gehalten, man kommt schön tief hinunter, und das Gewicht fühlt sich nur noch halb so schwer an – ob es nun der Einkauf, eine Gießkann oder ein (Enkel)kind ist.

Ein Beispiel mit Übungsanleitung hier als BiB-Tipp:

Ich kann nicht mehr joggen wie früher!

Keine Wunder, die Hopserei übt starken Druck nach unten aus. Kinder und junge Frauen brauchen sich meist noch keine Gedanken machen, aber bei den meisten wird es im Laufe des Lebens schwierigen, trocken über die Runden zu kommen. Grundsätzlich hat der Homo Sapiens eine erstklassige Läuferanatomie, allerdings wird die bei uns Frauen durch die Beckenform kompromittiert und außerdem leben und laufen wir nicht mehr naturnah.

Aber es gibt Empfehlungen für einen den Beckenboden schonenden Laufstil, der schon vielen meiner Patientinnen und Kursteilnehmerinnen geholfen hat:

Frau beim Joggen im Park

Weniger Auf und Ab. Junge Menschen neigen zu einem sehr faszialen, hüpfenden Laufstil. Das sieht klasse aus, wenn der Pferdeschwanz wippt und macht Spaß. Reiferen Jahrgängen empfehle ich einen „flacheren“ Laufstil, ein gefühltes Gleiten, und die Hüfte darf gerne bei jedem Schritt mir nach vorne rotieren. Diesen Laufstil kann man am besten einüben, indem man häufig zwischen Gehen und Laufen hin- und herwechselt und das Laufen aus dem flotten Gehen heraus entwickelt.

Früh anfangen bei Belastungsinkontinenz

Das Tröpfchen ist nicht schlimm, schließlich sind wir seit der ersten Periode daran gewöhnt, nicht ganz dicht zu sein. Bitte nicht abwarten und ignorieren. Es wird nicht mehr besser, wenn Sie nicht aktiv werden. Und je jünger Sie sind, desto einfacher ist es, Verbesserungen zu erzielen, denn der Beckenboden verändert sich im Laufe der Jahre. Ist er in der Jugend noch elastisch und frisch und bei Frauen im gebärfähigen Alter noch „saftig“ durch das hormonelle Doping, so wird er ab der Menopause dünner, steifer und weniger reaktionsfähig. Das soll jetzt keine Frau entmutigen, im Gegenteil – durch fleißiges Üben und körperliche Aktivität in allen Lebenslagen lässt sich der Beckenboden fit halten bis ins hohe Alter.

Operation ja oder nein?

Eine befreundete Therapeutin sagte einmal bissig, Sie hat das Gefühl, dass viele Ärzte den Frauen diese kleine OP gerne anbieten und nur diejenigen, die sie ablehnen, schicken sie zur Beckenbodengymnastik…  Das wäre natürlich ganz und gar nicht im Sinne der evidenzbasierten Medizin, wo die schonenden Methoden immer am Anfang stehen.

Der Einsatz eines spannungsfreien Bändchens (TVT-Band) zur Stützung der Harnröhre nennt sich eine minimalinvasive Operation, die unter örtlicher Betäubung durchgeführt wird. Diese Bändchen helfen oft (50 – 70%), allerdings ist das Fremdmaterial (Teflon) nicht völlig unbedenklich. Und sollten Sie einen Hang zur überaktiven Blase haben, kann sich dieser durch die OP sogar verstärken. Man sollte so einen Eingriff also gut abwägen, und mit Sicherheit vorher alle Möglichkeiten eines guten Beckenbodentrainings nutzen.

Eine aktive Lebenshaltung

Wild drauflos üben – das tun viele Frauen, wenn ihnen bewusst wird, dass die Belastungsinkontinenz ihr Leben beeinträchtigt. Doch wenn Sie nicht gut angeleitet werden, viel Bauchpresse machen oder sogar noch Harnstrahl-Anhalten oder altmodische und unangenehme Übungen wie Aufzugfahren praktizieren, dann hält diese Verzweiflungsenergie meist nicht lange an. Und auch für richtig gute Übungen fehlt irgendwann die Zeit und die Lust, die Matte auszurollen.

Zwei ältere Damen beim YogaMachen Sie Ihren aktiven Beckenboden lieber zu einem lebenslangen Projekt. Es beinhaltet Übungen, aber vor allem gute Körperhaltung und körpergerechte Bewegungen. Damit halten Sie Ihre Körperbasis fit und elastisch und können damit „trocken“ alt werden!