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Die Anatomie des Beckenbodens – ein echtes Meisterstück

Unsere muskuläre Körperbasis

Die Anatomie des Beckenbodens ist sehr ausgeklügelt, denn diese kleine, eher unscheinbare Muskelgruppe hat höchst anspruchsvolle Aufgaben zu erfüllen :

  • Sie verschließt unseren Rumpf nach unten, und da infolge unserer aufrechten Haltung den ganzen Tag die Schwerkraft auf ihr lastet, hat sie keine Pause. Drucksteigerungen durch Husten, Heben, Springen federt sie elastisch ab.
  • Der Verschluss der Ausscheidungsorgane ist Teil des Beckenbodens – die Schließmuskeln müssen uns zuverlässig „dicht halten“ und loslassen, wenn es passt.
  • Und schließlich liegt auch noch der Geburtskanal in diesem Bereich – damit unsere Babys da durch kommen, sind anatomischen Anpassungen nötig, die im Widerspruch zur Stabilität stehen.

Um diese Aufgaben zu bewältigen, bilden die Muskeln des Beckenboden ein raffiniertes Geflecht aus drei Schichten. Mit etwas Übung kann man diese ahnungsweise getrennt voneinander wahrnehmen. Für ein wirkungsvolles Training genügt es allerdings vollauf, sie als Einheit präzise aktivieren zu können – als die gut versteckte Kraftbasis unseres Körpers.

Die Anatomie des Beckenbodens in drei Schichten

Die unterste Schicht verläuft längs zwischen Schambein und Steißbein.

Anatomie des Beckenbodens – unterste Schicht

Unterste Beckenbodenschicht

Der Musculus bulbospongiosus und der Musculus sphincter ani externus (äußerer Anusschließmuskel) umgeben in Form einer liegenden Acht Vagina und den Anus. Sie sind uns gut vertraut, da jeder Gang zur Toilette sie uns in Erinnerung bringt. Außerdem hat diese Schicht Bedeutung für unsere Sexualiät, z.B. wirkt der Musculus ischiocavernosus bei sexueller Erregung auf die Schwellkörper. Mit einfachen „Kneifübungen“ erreicht man diese unterste Schicht sehr gut, viel vorteilhafter sind allerdings funktionelle Übungen für den gesamten Beckenboden.

Die mittlere Schicht verbindet die Sitzhöcker und die Schambeinäste quer miteinander und verschließt den vorderen Bereich des Beckens.

Anatomie des Beckenbodens – mittlere Schicht

Mittlere Beckenbodenschicht

Das Diaphragma urogenitale wird vom Musculus transversus perinei profundus und superficialis gebildet und ist stark bindegewebig durchsetzt. Er umschlingt auch den Blasenhals und bildet dadurch den eigentlichen Blasenschließmuskel. Bei Frauen ist diese Schicht nur halb so stark ausgebildet wie bei Männern und wird von der Vagina durchbrochen. Die Muskelbewegung der mittleren Schicht ist auch bei korrekter Aktivierung sehr zart und deshalb spannen die meisten Frauen auf Verdacht gerne zu viel an. Weniger ist hier mehr.

Die innerste Schicht verzurrt unser Becken tendenziell wieder längs, raffiniert fächerförmig, um größtmögliche Stabilität zu gewährleisten.

Anatomie des Beckenbodens – innerste Schicht

Innerste Beckenbodenschicht

Musculus coccygeus, Musculus levator ani – mit seinen drei Anteilen Musculus puborectalis, Musculus pubococcygeus und Musculus iliococcygeus – umschlingen den Mastdarm und verschließen vor allem den hinteren Teil des Beckens.

Anatomie des Beckenbodens – Lage im Becken

Die Lage des Beckenbodens im Becken

Diese innerste Schicht bildet – anders als die Bezeichnung „Beckenboden“ nahelegt –  keine flache Platte, sondern eine Schale mit recht steilen Rändern und stützt unsere Beckenorgane. Man aktiviert sie am leichtesten, in dem man das Becken aufrichtet – oder sich diese Bewegung nur vorstellt – und dazu die Körperöffnungen sanft nach innen zieht.

Auch wenn es anhand der Darstellungen so scheinen mag, ist der Beckenboden keine isolierte Muskelgruppe im Körper, denn vor allem die innerste Schicht ist über verschiedene Faszienzüge intensiv vernetzt mit Beinen, Rücken und Bauch und hat somit große Bedeutung für unsere Körperhaltung und die koordinierte Bewegung.

Frau und Mann unterscheiden sich in der Anatomie des Beckenbodens sehr

Im Knochenbau sind sich die Geschlechter erstaunlich ähnlich – mit einer Ausnahme: dem Becken. Hier hat die Evolution seit der Erfindung des aufrechten Gangs ordentlich gearbeitet.

männliches BeckenDas männliche Becken ist steiler, der Beckenausgang ist schmäler und die Knochenvorsprünge Sitzhöcker und Steißbein ragen weiter in die Mitte. Ja, und auch Männer haben einen Beckenboden! Dieser ist dicker und fester als bei den Frauen, das Bindegewebe straffer – deshalb ist hier das männliche Geschlecht tatsächlich das stärkere – und es sollte klar sein, wer die Getränkekisten schleppt…

weibliches BeckenBei Frauen ist das Becken breiter und die Beckenöffnung rund und groß. Klar, denn schließlich muss ein Baby durchpassen – und der menschliche Säugling hat einen großen Kopf! Bei der Geburt dehnt und weitet sich die Beckenbodenmuskulatur in schier unglaublichem Maß. Zuvor halten und tragen alle drei Schichten während der Schwangerschaft das Baby. Dazu müssen auch die Organe im Unterleib Platz machen – deshalb sind sie beweglicher befestigt als beim Mann.

Die Fähigkeit zu gebären bedeutet, dass der Beckenboden und der bindegewebige Halteapparat bei Frauen nicht so stabil ist wie bei Männern. Wir müssen in diesem Bereich wirklich gut auf uns achten!

Wenn es nicht so funktioniert, wie es soll

Dieser Kompromiss zwischen Statik und Gebärfähigkeit führt beim weiblichen Geschlecht leichter und früher zu Problemen im Unterleib als beim Mann:

  • Belastungsinkontintinenz – früher Stressinkontinenz – wird oft etwas freundlicher als „Blasenschwäche“ bezeichnet und tritt durchaus auch bei jüngeren Frauen auf, oder solchen, die nicht geboren haben.
  • Senkungen sind ein komplexes Beschwerdebild, das meist nur Mütter betrifft.
  • Die überaktive Blase hat weniger mit der Muskulatur zu tun als mit der Reizleitung – also der Kommunikation zwischen Blase und Gehirn.

Männern haben zwar eine stabilere Anatomie des Beckenbodens, doch das schützt sie nicht vor  Ungemach in diesem Teil ihres Körpers:

  • Belastungsinkontinenz kann nach einer operativen Entferung der Prostata wegen eines Karzinoms auftreten, oder im höheren Alter.
  • Eine überaktive Blase, zusammen mit Harntröpfeln und Neigung zu Harnverhalt, ist häufig bei der gutartigen Prostatavergrößerung.
  • Schmerzen im Unterleib und die chronisch abakterielle Prostatitis werden in Zusammenhang gesehen mit einem verspannten Beckenboden.

Für beide Geschlechter gilt, dass viele unspezifische Beschwerden im Becken, sowie Rücken- und Kreuzschmerzen von Fehlhaltungen herrühren und durch ein geeignetes funktionelles Beckenbodentraining gebessert werden können.

Warum „Ich weiß nicht, wo mein Beckenboden ist“ ganz normal ist

Unsere Skelettmuskulatur besteht aus oberflächlichen Muskeln und Tiefenmuskulatur. Erstere spüren wir sehr gut und können sie leicht bewusst anspannen, z. B. den Bizeps. Den können wir sehen, anfassen und etwas damit machen.

Balanzierende MenschenDie Tiefenmuskulatur liegt skelettnah im Körper und hat die Aufgabe uns auszubalanzieren, uns zu stützen und zu schützen. Davon bekommen wir meist nichts mit und das müssen wir auch nicht, denn diese Funktionen laufen automatisch ab. Der Beckenboden gehört zu dieser Tiefenmuskulatur und deshalb ist er zuerst einmal mit dem Gehirn nicht so aktiv „verdrahtet“, wie wir uns das wünschen würden, wenn wir versuchen, ihn anzuspannen.

Das ist der Grund, warum die meisten Menschen eher Bauch, Beine und Po anspannen, wenn sie den Beckenboden erreichen wollen. Die kennen wir gut und die Verbindungen zum Gehirn sind stark. Zudem ist der Beckenboden im Vergleich zum Po ein eher zartes Muskelchen. Wer wirklich effektiv üben will, sollte lernen, die Beckenbodenmuskulatur zuerst isoliert wahrzunehmen, um zu verstehen, wie es sich anfühlt, sich von innen heraus zu stabilisieren. Dann kann man in einem zweiten Schritt diese Kraft der Mitte mit der äußeren Muskulatur verbinden, was zu tänzerisch leichten und gleichzeitig gut geerdeten Bewegungen führt.

Genau das, was wir uns für egal welche Sportart wünschen! Deshalb gibt es im Sport auch viele versuchte Anleitungen, den Körperkern und damit auch den Beckenboden anzusprechen – aus dem unbewussten Wissen heraus, dass es Bewegungen besser macht: „Bauchnabel nach innen ziehen“, oder „Po anspannen“ sind solche Formulierungen. Man kann sicher sein, ob Yoga oder Pumping, Geräte oder Nordic Walking – wer seinen Beckenboden kennt und einsetzen kann, hat in jeder Sportart einen klaren Vorteil.

Natürlich gibt es Sportarten, die für den (weiblichen) Beckenboden belastend und andere, die eher günstig sind. Außerdem ist „Beckenboden anspannen“ als Anleitung grob vereinfachend. Aber es lohnt sich in jedem Fall, damit zu experimentieren.

Tipps, um die Anatomie des Beckenbodens am eigenen Körper kennen zu lernen:

  • Erwarten Sie nicht zuviel. Die korrekte Aktivierung des Beckenbodens ist – grade am Anfang – winzig. Und trotzdem richtig.
  • Üben Sie ruhig erst sanft. Weniger ist mehr!
  • Geduld ist richtig, denn die Wahrnehmung kommt mit der Übung. Sobald das Gehirn gelernt hat, den Beckenboden unter „bewusst aktivieren“ einzusortieren.

Wenn man diese Grundlagen zur Anatomie des Beckenbodens verstanden hat und ihn sich vorstellen kann, dann ist das der erste wichtige Schritt zum wirksamen Üben!