Sport in der Schwangerschaft – was du alles lustvoll tun und was du besser lassen solltest

Darf ich während der Schwangerschaft überhaupt Sport machen?

Plötzlich schwanger! Ob geplant oder ungeplant – auf einmal ist alles anders. Da nistet sich grade ein kleiner Mensch in deiner Gebärmutter ein und du fragst dich „kann da was passieren, wenn ich mich bewege, anstrenge, hüpfe, einen Dauerlauf mache? Schließlich wissen wir alle, dass das Baby die Aktivitäten der Mutter teilt, mit isst, mit raucht, mit trinkt. Und besonders, wenn du es nicht so leicht hattest, schwanger zu werden, willst du dieses kostbare kleine Wesen nicht in Gefahr bringen.

Also was tun in Bezug auf Sport? Totstellen kann es ja auch nicht sein. Und wenn du recht sportlich bist, kannst du deine Bewegungslust mit Waldspaziergängen vermutlich nicht befriedigen.

Die gute Nachricht: Eine Schwangerschaft ist keine Krankheit, auch wenn es sich zeitweise so anfühlen kann! Vieles woran dein Körper sich im Verlauf der 9 Monate anpassen muss, ist ganz schön herausfordernd. Aber du musst dich nicht gewaltsam schonen. Und du solltest es auch nicht.
Bewegung tut dir gut, und deinem Baby. Wie genau, das erfährst du in diesem Artikel. Danach weisst du

• woran der der weibliche Körper in Bezug auf Schwangerschaft angepasst ist
• ob du im den ersten drei Monaten wirklich besonders aufpassen musst
• was die Chancen und Aufgaben im mittlere Drittel der Schwangerschaft sind
• ob du deinen Beckenboden übertrainieren kannst
• was dein Baby von deinen Turnübungen hat
• und was du selbst zu einer problemlosen Spontangeburt beitragen kannst

Die einfache Antwort auf die Frage, was du in der Schwangerschaft in sportlicher Hinsicht machen darfst ist:

Wenn du keine Risikoschwangerschaft hast, kannst du alles, was sich nicht übertrieben anfühlt, weiter tun.

Dein Körper zeigt dir deine Grenzen im Verlauf der 9 Monate schon auf!

Meine eigenen Erfahrungen

Als ich – ziemlich ungeplant – mit 25 schwanger wurde, habe ich mich mit dem Würmchen in meiner Gebärmutter frühzeitig unterhalten. Also, wenn du bleiben willst, dann halt dich bitte ein bisschen fest.

Ich war gerade in einer körpertherapeutischen Gruppe, wo wir jeden Morgen die dynamische Meditation gemacht haben. Da gibt es eine Phase von 10 Minuten, wo man mit erhobenen Armen beidbeinig auf und ab springt. Das sollte ich vorsichtshalber bleiben lassen. Sonst habe ich alles weiter gemacht, was in meinem damals sehr bewegten Leben so vorkam.

Damit eine gesunde Mutter einen gesunden Embryo durch Sport verliert, muss sie sich schon ordentlich anstrengen. Aber es geht.

2009 hat eine chilenische Gewichtheberin, die nicht wusste, dass sie schwanger war, plötzlich Schmerzen bekommen und noch im Trainigszentrum einen Sohn zur Welt gebracht – vermutlich 6. Monat, 1150g. Und als meine Tante Veronika mit meiner Cousine schwanger war, hat sie beim Bau des Eigenheims tatkräftig mitgeholfen (1965 war das schon mal so …) und Schubkarren mit Beton geschoben. Das war keine gute Idee. Sabine kam im 7. Monat zur Welt und verbrachte ihre ersten Lebenswochen im Brutkasten.

Es gibt zwar Sportlerinnen (und Sportsüchtige), die hartes Training bis zum Ende der Schwangerschaft problemlos durchziehen, aber empfehlen würde ich es dir nicht.

Harte körperliche Arbeit hat in früheren Zeiten so manche Fehlgeburt bei Hochschwangeren ausgelöst.

Aber wo ist die Grenze? Und ist vielleicht eine gewisse Belastung in der Schwangerschaft sogar gesund für Mutter und Kind?

Ein Blick in unsere Herkunft hilft uns dabei, herauszufinden, was für uns Menschenfrauen natürlich ist.

Woran ist der weibliche Körper in Bezug auf Schwangerschaft angepasst?

Als Biologin und Anthropologin gehe ich gedanklich gerne zurück in die ferne Vergangenheit, um zu überlegen, was für uns natürlich ist. Denn die Evolution hat unseren Körper geformt, und diese Prägung ist immer noch bedeutsam. Wie könnte es gewesen sein, vor ein paar Hunderttausend Jahren in Afrika, schwanger zu sein?

• Du wärst nicht den ganzen Tag auf Stühlen gesessen und auch nicht auf dem Sofa gelegen
• Du hättest dein normales Bewegungsprogramm völlig selbstverständlich weiter betrieben: Auf Nahrungssuche weit umherwandern, Sammeln und Graben, Bücken und Strecken, Heben und Tragen
• Also viel Ausdauer-, aber auch ordentlich Krafttraining
• Allerdings keine extremen Anstrengungen und Belastungen

Nun sammelst du aber keine Wurzeln mehr in der Serengeti und schaust dir danach entspannt als Abendunterhaltung den Sonnenuntergang an, sondern sitzt vielleicht im Büro bis zum Mutterschutz. Oder hast einen anderweitig stressigen Alltag.

Was ist in unserer modernen Zivilisation ein gutes Bewegungsprogramm für eine angenehm erlebte Schwangerschaft?

Solltest du einen neuen Sport oder Schwangeren-Yoga anfangen, um einen Ausgleich zu haben für deine sitzende Tätigkeit? Brauchst du etwas, um dich körperlich optimal auf die Geburt vorzubereiten?

Was passiert eigentlich in diesen 9 Monaten genau und welche Rolle spielt dabei Bewegung?

Die Angst vor der Fehlgeburt in der Frühschwangerschaft

Ist das erste Trimester wirklich kritisch? Ein häufiger Grund, warum Schwangere sich selbst wie ein rohes Ei behandeln, ist die relativ hohe Rate an Spontan-Abbrüchen in den ersten drei Monaten.

Dabei ist wichtig zu wissen, dass eine Frau gar nicht „schuld“ sein kann, wenn es zu einem Abbruch kommt. Die meisten Fehlgeburten in den ersten drei Monaten werden durch eine grundlegende Störung bei der Befruchtung oder bei der Einnistung der befruchteten Eizelle in die Gebärmutter verursacht. Außerdem bricht bei Unregelmäßigkeiten im Bauplan des Embryos die Entwicklung meist kurzerhand ab.

Ich war in dieser Zeit mitten in meinem Biologie-Studium. Passenderweise wurden im humangenetischen Seminar gerade die ganzen Fehlbildungen durch Chromosomen-Anomalitäten besprochen. Keine besonders glückliche Information für eine Schwangere im dritten Monat … Auch Kernschmelzen in sowjetischen Atomreaktoren mit Verseuchung der eigenen Heimat durch Radioaktivität ist es nicht. Zum Glück tritt nicht alles ein, was man sich in schlimmen Träumen vorstellen kann.

Weitere Ursachen für Fehlgeburten sind:

• eine Schwäche des Muttermundes (Zervix-Insuffizienz)
• Infektionen
• Schadstoffe und Genussgifte (Alkohol oder andere Drogen)
• Hormonstörungen
• Abwehrreaktionen durch Antikörper
• Stoffwechselerkrankungen der Mutter
• Fehlbildungen von kindlichen Organen durch Strahlung oder Medikamente
• Extreme seelische Belastungen – sie können eine Fehlgeburt begünstigen, wenn der übermäßige Stress das Immunsystem zu sehr schwächt

Mit anderen Worten: Was immer eine Fehlgeburt auslöst – Sport, und vor allem maßvolle moderate Bewegung, ist nicht die Ursache. Nicht einmal Stürze oder schweres Heben ist in der Frühschwangerschaft besonders gefährlich, denn der winzige Embryo ist durch das Fruchtwasser gepuffert und hinter dem Schambein gut geschützt.

Es ist durch Studien belegt, dass regelmäßige körperliche Aktivität, die mit 35 – 40 min, 3 bis 4 mal die Woche angegeben war, keinerlei erhöhtes Risiko für Frühgeburten einhergeht.

Das Gegenteil ist der Fall: Niedrige physische Aktivität erhöht das Risiko sogar.

Fang nicht unbedingt mit Joggen an, wenn du es vorher nicht gemacht hast, aber Sport, den du liebst und der dir gut tut, ist auch gut für dein Baby!

Die Einschränkungen kommen mit dem Fortschreiten deiner Schwangerschaft von selbst.

Sport im mittleren Drittel mit einem Körper, der aus der Form gerät

Mach dir bitte mal klar, was dein System in dieser Zeit leistet. Das Ungeborene wächst von einem 5 Zentimeter großen Fötus zu einem etwa 35 Zentimeter großen Baby heran. Dein ganzer Körper arbeitet auf Hochtouren, um das Material dafür bereitzustellen und die Versorgung zu gewährleisten. Die komplexen Anpassungen sind mannigfaltig.

Gleichzeitig ist dies für viele Frauen die beste Zeit der Schwangerschaft. Hormonumstellung und Übelkeit sind meist vorbei und der Bauch ist noch nicht so dick, dass er dich sehr behindert.

Allerdings ändert sich deine Statik, und zwar gewaltig.

Unsere vierbeinigen weiblichen Säugetierverwandten haben es während ihrer Trächtigkeit da einfacher: Sie werden einfach ein bisschen dicker, aber die grundlegende Statik verändert sich nicht. Bei uns Menschen schon:

• Der wachsende Babybauch zieht nach vorne und damit deine Lendenwirbelsäule in eine verstärkte Lordose
• Dadurch werden deine Bauchmuskeln stark gedehnt und deren Faszien ausgedünnt
• Die Rückenmuskeln und ihre Faszien müssen vermehrt arbeiten und kommen in höhere Spannung
• Das Baby nimmt mehr und mehr Platz ein und deine Atmung wird dadurch oberflächlicher
• Dein Beckenboden wird stärker beansprucht

Du kannst dir sicher vorstellen, dass es günstig für dich ist, wenn du dies bei deinem Training berücksichtigst. Deine Rumpfmuskulatur und deine Körperbasis zu stabilisieren ist jetzt sehr wichtig. Vor allem die tiefe, die innere schräge Bauchmuskulatur und der Beckenboden. Die gerade Bauchmuskulatur hingegen solltest du jetzt nicht mehr speziell trainieren, außer im Stütz. Achte auf das „Doming“ – wenn dein Bauch sich spitz nach vorne wölbt. Das ist ein Zeichen dafür, dass der intraabdominale Druck zu groß ist und deiner Bauchdecke schadet.

Wenn du dich gut dabei fühlst, kannst du auch im mittleren Drittel deiner Schwangerschaft deinen Sport weiter ausüben, solltest aber vermehrt die Stabilität deiner Rumpfkapsel beachten. Lass dich vom wachsenden Bauch nicht ins Hohlkreuz ziehen! Denn das führt nicht nur zu Rückenschmerzen, sondern schwächt auch deinen Beckenboden.

Das mittlere Drittel der Schwangerschaft ist die geeignete Zeit, um dir mehr Stabilität zu erarbeiten!

Perfekt ist dafür übrigens Nordic Walking geeignet. Denn erstens ist es ein prima Training für dein Herz-Kreislaufsystem. Dann hast du keinen harten Aufprall auf dem Boden, wie es beim Joggen der Fall ist. Und über den kraftvollen Einsatz der Stöcke stärkst du deine schräge Bauchmuskulatur, die jetzt immer wichtiger wird.

Aufpassen darfst du hingegen bei folgenden Aktivitäten:

• Die Bauchlage wird langsam ungemütlich
• Du solltest möglichst vermeiden, was starken Bauchraumdruck verursacht, weil es den Beckenboden übermäßig belastet.
• Crossfit und Gewichtheben sind keine gute Idee mehr (für Frauen sowieso nicht)
• Und falls du Kampfsport, Tennis oder eine Mannschafts-Ballsportart betreibst, dann darfst du dies jetzt langsam gegen etwas tauschen, das weniger ruckartige Bewegungen und Sturzgefahr birgt.

Arbeite an deiner Rumpfstabilität, das wird dir im dritten Trimenon zugute kommen! Nutze die Zeit im mittleren Drittel der Schwangerschaft um dir eine Basis an Fitness zu schaffen.

Denn das ganze nächste Jahr wirst du vermutlich weniger Gelegenheit dazu haben …

Kann man den Beckenboden so übertrainieren, dass es eine natürliche Geburt erschwert?

Das ist in letzter Zeit eine häufige Frage von mehr oder weniger sportlichen Frauen. Kurz gesagt: Sehr unwahrscheinlich. Lediglich hochtrainierte Spitzensportlerinnen scheinen ein vergrößertes Risiko für verlängerte Austreibungsphasen zu haben, aber selbst das ist nicht sicher belegt.

GeburtshelferInnen berichten meist von Einzelfällen, oder haben subjektiv das Gefühl, dass es schwieriger sein könnte. So funktioniert eben unsere Wahrnehmung: Dramatische Ereignisse bleiben eher im Gedächtnis und wenn man denkt, dass sich Sportlerinnen beim Gebären schwer tun, dann fühlt man sich bestätigt, wenn es so ist. Wobei es genügend Couch-Potato-Schwangere gibt, die mit langen Presswehen und Notkaiserschnitt höchst problematisch niederkommen.

Schon bei Frauen, die „nur“ sehr sportlich sind, ist die Studienlage eindeutig: Die Vorteile der Bewegung überwiegen deutlich.

Persönlich habe ich mittlerweile Hunderte von Geburtsberichten gehört von meinen Patientinnen, sportlichen und unsportlichen. Mein Fazit: Es gibt so viele Faktoren, die bei schwierigen Verläufen eine Rolle spielen – Sport kommt dabei eigentlich nie vor.

Darum vertraue. Ein durch Sport gestärkter Beckenboden – auch durch Reiten – wird deine Geburt nicht erschweren, sondern eher erleichtern. Du wirst deine körperliche Aktivität zum Ende der neun Monate sowieso reduzieren. Egal, wie dynamisch du sonst drauf bist, weil schon eine Schwangerschaft quasi Leistungssport ist. Und wenn du Angst hast, mit ein bisschen Schwangeren-Yoga deinen Beckenboden zum Geburtshindernis werden zu lassen, kann ich dir versichern: das geht nicht.

Also: Beweg dich! Gerne viel!

Und lass dich weder von falsch verstandenem Leistungsdenken antreiben, als auch von vagen Ängsten behindern. Versuche, deinem Körpergefühl mehr und mehr zu vertrauen – das ist etwas, das wir in einer Schwangerschaft, bei der Geburt und auch der Zeit danach am wichtigsten brauchen.

Was hält eigentlich dein Baby von deinen Turnübungen?

Eltern wissen, dass viele Kleinkinder am besten schlafen, wenn Bewegung stattfindet – ob im Kinderwagen, im Auto, im Tragetuch oder der Kraxe. Mit Schaukeln und Wippen, oder dem Hopsen auf dem Pezziball beruhigt man so manches schreiende Baby. Vermutlich ist das so, weil es für Menschenkinder natürlich ist, in Bewegung zu sein. Und wir können mit einiger Sicherheit vermuten, dass du auch dein Ungeborenes „in Sicherheit wiegst“, wenn du körperlich aktiv bist.

Gilt das auch, wenn du mehr als ein bisschen aktiv bist, also recht sportlich?

Die Ergebnisse der wenigen Studien, die wir dazu haben, gehen in eine positive Richtung. „Die gegenwärtige Forschungslage gibt keinerlei Hinweise auf negative Folgen von sportlicher Aktivität in der Schwangerschaft für Mutter und Kind, insbesondere dann, wenn Ausmaß und Belastungsintensität den Fähigkeiten der Mutter angepasst sind.“

Leistungssportlerinnen sind natürlich überdurchschnittlich fit und wollen es meist auch bleiben. Ihnen wird empfohlen, ein der Schwangerschaft angepasstes Basisausdauertraining zu machen. Dadurch nimmt ihre Fitness nur geringfügig ab und nach dem Wochenbett können sie schnell wieder aufbauen.

Aber gibt es ein „Zuviel“, das dem Baby schadet?

Um das herauszufinden, hat man Studien durchgeführt, in denen die Versorgung des Embryos mit Sauerstoff über die Nabelschnur gemessen wurde.

• Lediglich bei Leistungsspitzen mit 90 % der maximalen Herzfrequenz der Mutter nimmt diese Versorgung kurzzeitig ab´
• Von Maximalkrafttraining solltest du also absehen
• Auch Bergsteigen über 2500 m
• und Apnoetauchen sind aus dem gleichen Grund nicht mehr günstig
• sowie intensive Übungspraxis in der Rückenlage

Aber sonst kannst du gerne so viel turnen, wie du magst. Und dich ruhig ein bisschen verausgaben.

Und nicht zuletzt geht es dem Baby gut, wenn es dir gut geht.

Trainierte Schwangere bewegen sich sicherer. Du musst die Veränderung deiner Statik durch den wachsenden Bauch ja bewältigen. Dein Rücken ist stabiler, wenn du durch Bewegung jeden Tag übst, dich auszubalancieren.

Auch auf psychischer Ebene kannst du die Veränderungen in der Schwangerschaft besser kompensieren. Bei sportlichen Schwangeren wurde festgestellt:

• sie haben weniger Stimmungsschwankungen
• ein verbessertes Körpergefühl
• erhöhtes allgemeines Wohlbefinden
• weniger postpartale Depressionen
• und eine entspanntere Mutter-Kind-Beziehung

Dein Baby genießt es ganz sicher, wenn es dir gut geht, und es mehr Glücks- als Stresshormone über dein Blut bekommt!

Letztes Schwangerschaftsdrittel: Alles für eine problemlose Spontangeburt und eine gesunde Mutter danach

Meine Schwangerschaft liegt schon ein paar Jahre zurück, aber an das Körpergefühl kann ich mich immer noch deutlich erinnern. Ich war so schwer. Hatte 18 Kilo zugenommen, viel Wasser eingelagert und fühlte mich wie eine Tonne.

Im dritten Schwangerschaftsdrittel wird es für viele Frauen ungemütlich. Der Bauch wächst und zieht nach vorne, alles wird weiter und weicher.

Dem Beckenboden kommt in der Schwangerschaft im wahrsten Sinne des Wortes eine tragende Rolle zu. Über seine Verbindung zu den faszialen Zugbahnen trägt er zur inneren Aufrichtung bei. Damit kann er dich ausbalanzieren, wenn sich durch den wachsenden Bauch der Schwerpunkt nach vorne verlagert. Ein starker und flexibler Beckenboden bietet auch den Unterleibsorganen guten und sicheren Halt in dieser besonderen Zeit.

Viele Frauen, vor allem diejenigen, die schon Kinder haben, spüren jetzt vermehrt unangenehmen Druck nach unten. Denn der Beckenboden wird hormonell aufgelockert, um sich auf die Geburt vorzubereiten – gleichzeitig muss er aber noch mehr leisten als jemals zuvor.

Dich mit deinem Beckenboden anzufreunden ist also nicht erst wichtig nach der Geburt, sondern unbedingt schon vorher. Denn unter der Geburt musst du dich in den Druck von oben und den Schmerz hinein entspannen können und das geht einfach besser, wenn du mit dem Bereich schon mal Kontakt aufgenommen hast.

Was Sport angeht, bist du mittlerweile sozusagen sehr schwanger. Vermutlich fühlst du dich öfter schlapp und schwer. Auch richtige „Bewegungstiere“ werden jetzt ruhiger.

Dass es jetzt nicht mehr um Leistungssteigerung geht ist vermutlich klar, du solltest deinen Ehrgeiz allerdings nicht komplett verlieren.

Wenn der Geburtstermin nahe rückt, ist es günstig für dich:

• Wenn du dein Baby nicht überträgst. Denn am Ende legen sie erst richtig an Gewicht zu. Manchmal hilft schon viel spazieren zu gehen, und wenn möglich, zügig! Auch Treppensteigen und Putzen sind gute Aktivitäten, um deinem Baby mitzuteilen, dass aktiv sein Spaß macht und es das am besten kann, wenn es auf die Welt kommt.
• Bleibe beweglich trotz deiner Tonnenform! Schwangeren-Yoga ist super und jetzt darfst du gerne deinen Beckenboden schon ausgiebig dehnen, z.B. mit der tiefen Hocke.
• Mach es dir nicht zu gemütlich auf dem Sofa, sondern sitze lieber aufrecht, im Schneidersitz und gerne viel auf dem Boden. Das ist gut für eine flexible Hüfte, schult deinen Bewegungssinn und hilft deinem Ungeborenem sich gut zu positionieren.

Meine kurz gefassten Empfehlungen für dich:

• wenn du einen Sport hast, den du regelmäßig betreibst, mache maßvoll weiter
• Ab der Mitte der Schwangerschaft solltest du High Impact Sportarten, Maximalkrafttraining und Kraftübungen in Rückenlage vermeiden
• Viel Bewegung ist positiv, täglich eine Stunde ist nicht zuviel. Alle Arten von Gehen sind günstig, sowie leichte bis mittelschwere körperliche Arbeit
• Vermeide es, wenn möglich, viel zu sitzen. Und wenn, sitze aktiv
• Lege dich lieber gleich hin, wenn du dich ausruhen möchtest
• Körpererfahrung, Mind-Body-Übungen, Schwangeren-Yoga sind sehr empfehlenswert

Ich habe mich damals für eine Hausgeburt entschieden. 12 Stunden Dauer, zeitweise stürmische Wehen, aber die Strapazen waren schnell vergessen, als ich meine Tochter auf dem Bauch liegen hatte. Und das zugelegte Gewicht war ich ein halbes Jahr später auch wieder los.

Gesunde Mutter, gesundes Baby und eine individuelle Geburtserfahrung, die ich gerne erinnere.

Und genau das wünsche ich dir von ganzem Herzen auch!

(Hier kommt noch ein Verweis auf meine Youtube-Videos zum Schwangeren-Training)